La nutrición en skyrunning es un factor de rendimiento y seguridad. A diferencia del running en llano, las variaciones de intensidad en skyrunning son extremas: de esfuerzo máximo en el VK a marcha lenta en roca técnica. Esta variabilidad hace que la estrategia de alimentación sea más compleja y más crítica.
Fundamentos energéticos del skyrunning
Durante el esfuerzo de alta intensidad, el músculo quema principalmente glucógeno (carbohidratos almacenados). Las reservas de glucógeno duran aproximadamente 90-120 minutos de esfuerzo moderado-alto. Una vez agotadas, el rendimiento cae bruscamente (el “muro” o “pájara”).
En skyrunning, el problema es doble:
- El esfuerzo vertical intenso agota el glucógeno más rápido que el trail plano.
- Las carreras duran entre 3 y 10+ horas, muy por encima de las reservas naturales.
La nutrición durante la carrera tiene como objetivo principal retrasar el agotamiento del glucógeno, no sustituirlo completamente (imposible).
Geles energéticos
Los geles son la forma más práctica de ingerir carbohidratos en movimiento. Un gel estándar tiene:
- 20-25 g de carbohidratos (mix de glucosa + fructosa en proporción 2:1)
- 80-100 kcal
- Sales minerales en los modelos isotónicos
Cuándo tomar: A partir de los 30-40 minutos de carrera, cada 30-45 minutos en función de la intensidad.
Toma con agua: Los geles concentrados necesitan agua para digerirse. En skyrunning con esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo al intestino es reducido: los geles muy concentrados pueden causar problemas digestivos.
Marcas populares
- Maurten 100: Los más fáciles de digerir. Sin sabor artificial. Precio: 3-4€/gel.
- GU Energy: Gran variedad de sabores, con o sin cafeína. Precio: 1,5-2,5€/gel.
- Gu Roctane Ultra Endurance: Con electrolitos y aminoácidos. Para carreras largas.
- SIS Go Isotonic: Isotónico, no necesita agua adicional. Precio: 1,5-2€/gel.
- Fisiocrem SaltSports: Gel con electrolitos integrados. Muy usado en trail español.
Barritas energéticas
Las barritas son más saciantes que los geles y son la opción preferida en las fases de menor intensidad (descensos técnicos, tramos de andada).
Características a buscar en una barrita para skyrunning:
- Fácil de morder y masticar: En altitud, el apetito disminuye y las barritas muy compactas son difíciles de comer.
- Sin chocolate que se derrita: En verano o en horas de sol, el chocolate crea un caos en los bolsillos.
- 50-60 g de carbohidratos y 150-200 kcal por barrita.
Marcas: Clif Bar, PowerBar Natural Energy, Squeezy Energy Bar, Mulebar.
Sales minerales
Los calambres en skyrunning son una causa frecuente de abandono. Ocurren por combinación de fatiga muscular y pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) con el sudor.
Las tabletas de sales (no pastillas de sal de mesa, sino formulaciones balanceadas de electrolitos) se toman con agua a partir de las primeras señales de calambres o de forma preventiva a partir de los 90 minutos de carrera en días cálidos.
Marcas: SIS Electrolyte Tablets (1€/tableta), Saltstick Fastchews (0,5€/tableta), Precision Hydration 1500.
Estrategia nutricional por duración de carrera
| Duración | Geles | Barritas | Sales | Total kcal aprox. |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 h (VK) | 1-2 | 0 | Opcional | 150-250 kcal |
| 2-4 h (Skyrace S) | 3-5 | 1 | Sí (2h+) | 400-600 kcal |
| 4-6 h (Skyrace M) | 5-7 | 2-3 | Sí (cada 45’) | 700-1.000 kcal |
| 6+ h (Skyultra) | Según ritmo | 4-6 | Sí (regular) | 1.200-1.800 kcal |
Errores frecuentes
- Comer demasiado de golpe en los avituallamientos: Sobrecarga digestiva que provoca náuseas en la siguiente subida.
- No comer hasta tener hambre: El hambre en carrera es una señal tardía de que el glucógeno ya está bajo.
- Probar nutrición nueva el día de carrera: Solo usar productos ya probados en entrenamiento.
- Tomar geles sin agua: Pueden causar molestias digestivas con estómago vacío en alta intensidad.