Las subidas son el núcleo del skyrunning. Una prueba media puede tener entre 2.000 y 4.000 metros de desnivel positivo, y la capacidad de mantener un ritmo eficiente en esos metros verticales es lo que define el rendimiento. Entrenar específicamente las subidas —con sesiones estructuradas, progresión de carga y fuerza complementaria— es lo que separa al corredor que sobrevive las verticales del que las disfruta.
Tipos de sesiones de subida
Repeticiones cortas (20-40 segundos)
Son los intervalos más intensos. Se realizan en rampas del 20-40%, a esfuerzo máximo o casi máximo, con bajada andando como recuperación. El objetivo es desarrollar potencia vertical y activar las fibras rápidas de los músculos de la pierna que trabajan en las rampas más pronunciadas.
Protocolo básico: 8-12 repeticiones de 20-40 segundos en rampa del 30-40%, recuperación caminando de 2-3 minutos. Total de trabajo: 15-20 minutos efectivos.
Repeticiones largas (3-8 minutos)
Son el equivalente al trabajo de umbral en subida. Se realizan en rampas del 15-25%, a un ritmo sostenido pero exigente —RPE 7-8 sobre 10, respiración rápida pero controlable—. Este tipo de sesión desarrolla la capacidad aeróbica específica de subida y enseña al cuerpo a gestionar el esfuerzo en rampas largas.
Protocolo básico: 4-6 repeticiones de 4-6 minutos, recuperación bajando caminando o trotando. Total de trabajo: 20-30 minutos efectivos.
Subida larga a ritmo continuo
Sesión de 40-90 minutos en subida sostenida, a ritmo cómodo-moderado (RPE 5-6). El objetivo es trabajar el volumen específico de subida y la eficiencia mecánica. Esta es la sesión más parecida a lo que ocurre en carrera de skyrunning.
Fuerza complementaria
El entrenamiento en cuesta debe complementarse con ejercicios de fuerza específica. Los más transferibles al skyrunning son:
Sentadillas búlgaras (split squat): trabajan el cuádriceps, glúteo y equilibrio de forma unilateral. 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna con carga progresiva.
Step-up con carga: subir a un cajón o escalón alto con una pesa o chaleco. Imita directamente el gesto de subir en montaña. 3 series de 10-15 por pierna.
Elevaciones de talón en cuesta: de pie en una rampa, elevar los talones lentamente. Trabaja el gemelo y el sóleo con un ángulo de tobillo que replica la subida. 3 series de 15-20 repeticiones.
Hip thrust: activación de glúteo mayor, el motor principal de la propulsión en subida. 3-4 series de 10-15 repeticiones con carga progresiva.
Trabajo excéntrico: el seguro anti-lesión
El trabajo excéntrico —fase de descenso del movimiento controlada y lenta— es especialmente importante para los cuádriceps del skyrunner. En bajadas largas, los cuádriceps trabajan principalmente en modo excéntrico, y si no están entrenados para ello, llegan a la fatiga y al daño muscular rápidamente.
Ejercicio clave: sentadillas excéntricas. Baja durante 4-5 segundos, sube normal. 3 series de 8-10 repeticiones. También los step-down —bajar desde un cajón con una sola pierna, lentamente y de forma controlada— son muy específicos para el skyrunner.
Progresión de carga
Como en cualquier disciplina de resistencia, la clave para mejorar sin lesionarse es la progresión gradual. Aumenta el volumen o la intensidad de las sesiones de subida en no más de un 10-15% por semana. Introduce semanas de descarga (con un 30-40% menos de carga) cada 3-4 semanas para permitir la supercompensación.