En skyrunning, las subidas son el elemento definitorio. Una carrera de skyrunning puede acumular entre 2.000 y 5.000 metros de desnivel positivo en distancias relativamente cortas, lo que significa que dominar la técnica de ascenso no es opcional: es la diferencia entre terminar fuerte y llegar destruido.
Postura: la base de todo
La subida eficiente empieza por la postura. El error más frecuente en corredores que pasan del trail al skyrunning es intentar mantener el tronco erguido como en llano. En pendiente pronunciada, el tronco debe inclinarse hacia adelante desde las caderas —no encorvarse desde la espalda— para alinear el centro de gravedad con la dirección del movimiento. Esto activa mejor los glúteos y permite aplicar más fuerza en cada zancada.
La mirada debe mantenerse a 3-5 metros por delante, no mirando los pies. Esto ayuda a seleccionar los apoyos con antelación y evita la sensación de agobio que produce mirar directamente la rampa que queda por delante.
Cadencia y longitud de zancada
En cuesta, la longitud de zancada se reduce drásticamente respecto al llano: pasos cortos, casi debajo del cuerpo, con una cadencia relativamente alta. Intentar dar pasos largos en pendiente sobrecarga las piernas y dispara el pulso de forma innecesaria.
La clave es mantener una frecuencia cardíaca estable dentro de tu zona objetivo, adaptando el gesto al desnivel. Cuando la pendiente aumenta, se acorta más el paso; cuando se suaviza, se alarga. Esta adaptación continua debe volverse automática con el entrenamiento.
Correr o caminar: la decisión inteligente
Una de las grandes lecciones del skyrunning es que caminar no es perder. A partir de pendientes del 20-25%, la transición de correr a caminar rápido con apoyo de bastones o manos sobre los muslos supone un ahorro energético significativo sin apenas pérdida de velocidad real.
La caminata activa en subida —paso largo, ritmo constante, sin pararse— puede ser hasta un 15% más eficiente que correr la misma rampa al límite del esfuerzo. Los mejores skyrunners del mundo, como Kilian Jornet o Rémi Bonnet, caminan las rampas más duras. La diferencia está en que lo hacen a un ritmo que la mayoría no puede sostener corriendo.
Uso de los brazos
En skyrunning, los brazos trabajan más que en cualquier otra modalidad de running. En subidas duras, el movimiento enérgico de codos hacia atrás —codo a 90 grados, mano cerca del pecho, movimiento atrás potente— genera impulso y equilibra el movimiento de las piernas. Sin bastones, los brazos son el único contrapeso al pesado trabajo de las piernas.
El terreno manda
Las subidas en skyrunning rara vez son uniformes. Alternan tierra, hierba, roca, pedrizas y nieve. La adaptación debe ser constante: en hierba mojada, acortar el paso y buscar la zona más seca; en roca, apoyar el pie plano sobre la superficie más estable; en pedrizas, elegir las piedras grandes y firmes, no las pequeñas. Leer el terreno durante la subida es tan importante como la forma física.
Entrenamiento específico
La mejor forma de mejorar las subidas es subir. Sesiones de repeticiones en cuesta larga (6-12 repeticiones de 3-5 minutos al límite en rampas del 20-35%) son el ejercicio más transferible. Complementa con fuerza de pierna —sentadillas búlgaras, step-ups— y no descuides la movilidad de tobillo, que limita la eficiencia en rampas muy pronunciadas.