Los bastones son uno de los elementos más debatidos en el mundo del skyrunning. Hay atletas de élite que los usan en casi todas sus carreras y otros que los evitan siempre. La realidad es que los bastones son una herramienta, y como cualquier herramienta, su utilidad depende de cómo y cuándo se usan.
Por qué usar bastones en skyrunning
El principal beneficio de los bastones en subida es la distribución del trabajo entre las cuatro extremidades. En una subida pronunciada sostenida, los bastones bien usados transfieren hasta un 20-25% de la carga de las piernas a los brazos y el tronco, retrasando la fatiga de cuádriceps y glúteos para los tramos posteriores de la carrera.
En bajadas largas, el apoyo de los bastones reduce el impacto en rodillas y tobillos, lo que puede marcar la diferencia entre llegar al final con piernas o llegar destruido.
Técnica de plantada en subida
La técnica básica es cruzada: bastón derecho con pie izquierdo, bastón izquierdo con pie derecho. En subidas moderadas (10-20%), los bastones se plantan al lado del cuerpo o ligeramente por detrás, empujando hacia atrás para generar propulsión. En subidas muy pronunciadas (>30%), se plantan por delante del cuerpo, uno o ambos a la vez, y se tira hacia arriba con los brazos como si se escalara.
El agarre debe ser firme pero no crispado. La muñeca va dentro de la correa de forma que el empuje se transmita a través de la palma de la mano hacia el bastón, no solo a través de los dedos.
En bajada: cuándo usarlos y cuándo guardarlos
En bajadas largas con perfil regular (tierra, hierba, camino ancho), los bastones aportan estabilidad y alivian el trabajo del cuádriceps. Se plantan ligeramente por delante del cuerpo, uno a cada lado, amortiguando parte del impacto de cada paso.
En bajadas muy técnicas —roca expuesta, pedrizas, pasos con las manos—, los bastones suelen ser un estorbo. Limitan la libertad de movimiento de los brazos, que en esos tramos funcionan como equilibradores. La decisión de guardarlos o no depende del nivel técnico del corredor y del tipo de bajada: si vas a necesitar las manos libres, guárdalos antes de llegar al tramo, no en medio de él.
Guardar y sacar los bastones: una habilidad técnica
Uno de los errores más comunes en carrera es no practicar el guardado y sacado de bastones antes del día de competición. En una carrera con perfiles variados, puedes guardarlos y sacarlos cinco o seis veces. Cada vez que lo haces parado pierdes tiempo y ritmo.
Práctica recomendada: lleva la mochila de carrera, los bastones y sal a entrenar con ellos. Practica sacarlos, plegarlos e introducirlos en la mochila sin parar. Muchos corredores aprenden a hacerlo mientras caminan, lo que es perfectamente posible con bastones de plegado rápido.
Bastones en competición: normas y limitaciones
Algunas pruebas de la WMRA (World Mountain Running Association) o del Skyrunner World Series tienen restricciones sobre el uso de bastones en ciertos segmentos o categorías. Antes de cualquier carrera, revisa el reglamento específico. Algunos Vertical Kilometers (VK) los permiten libremente; otros los prohíben por cuestiones de seguridad en el terreno.
En entrenamientos y salidas libres no hay restricciones, así que este es el momento ideal para experimentar y definir tu propio estilo de uso.