La nutrición en skyrunning es uno de los factores que más corredores subestiman hasta que los pillan mal en carrera. Un «muro» glucémico en el kilómetro 25 de una prueba de 40 con 3.500 metros de desnivel es una experiencia memorable por los peores motivos. La estrategia nutricional para el skyrunning no es complicada, pero hay que planificarla antes del día de carrera.
Por qué la nutrición en skyrunning es diferente
En skyrunning, el esfuerzo alterna constantemente entre intensidades muy altas (subidas verticales) e intensidades moderadas (bajadas, tramos llanos). Este patrón de esfuerzo variable tiene consecuencias nutricionales: el consumo de glucógeno es irregular, el aparato digestivo está sometido a impactos y la altitud puede suprimir parcialmente la sensación de hambre.
Además, las pruebas más largas duran entre 4 y 12 horas o más, lo que implica una demanda calórica total de entre 3.000 y 8.000 kilocalorías. Compensar incluso la mitad de esa energía en carrera requiere una estrategia bien ejecutada.
Antes de la carrera: cargar sin pasarse
La comida del día anterior y el desayuno previo a la carrera son la base. El día anterior: dieta normal, alta en carbohidratos, sin probar comidas nuevas ni alimentos con mucha fibra. El desayuno 2-3 horas antes de la salida: carbohidratos de absorción lenta (avena, pan, arroz), algo de proteína y poca grasa. Evitar la fibra excesiva el día de la carrera.
En el tiempo de espera antes de la salida (30-60 minutos), un plátano o un gel de carbohidratos puede ser útil para los corredores que salen tarde.
Durante la carrera: frecuencia y cantidad
El objetivo durante el esfuerzo es aportar entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora (en pruebas donde el estómago lo tolera, puede llegar a 90-120 g con mezclas de glucosa y fructosa). En la práctica, esto equivale a 1-2 geles o equivalentes cada hora.
Empieza a comer desde los primeros 30-40 minutos, aunque no tengas hambre. El sistema digestivo funciona mejor si se mantiene activo desde el inicio que si se le exige asumir una carga grande después de haber estado parado.
Sólidos versus geles: cuándo usar cada uno
Geles: rápidos de consumir, fáciles de llevar, absorción rápida. Son ideales en tramos de alta intensidad (subidas verticales) donde no se puede masticar bien. El principal inconveniente es la tolerancia gastrointestinal y el sabor que se hace pesado en pruebas largas.
Comida real (sólidos): plátanos, dátiles, tortitas de arroz, sándwiches, barritas naturales. Más fáciles de tolerar en el estómago para muchos corredores, especialmente en tramos de baja o media intensidad. Requieren masticación y agua, por lo que se consumen mejor en bajadas o tramos llanos, no en subidas al límite.
La estrategia óptima combina ambas: geles o bebidas isotónicas en las subidas duras, sólidos en los avituallamientos y bajadas.
Hidratación y electrolitos
El agua sola no es suficiente en esfuerzos de más de 2 horas. La sudoración elimina sodio, potasio y magnesio, y su déficit provoca calambres, náuseas y bajada de rendimiento. Añade pastillas de electrolitos al agua de una de tus botellas, o usa bebidas isotónicas en los avituallamientos.
En altitud y con temperatura baja, la sensación de sed disminuye, pero la pérdida de agua no. Bebe de forma proactiva aunque no tengas sed.
El error más frecuente: esperar el hambre
En skyrunning, cuando sientes hambre real o bajón de energía en carrera, ya llevas 30-40 minutos de déficit calórico. Comer entonces es correcto, pero tardará 15-20 minutos en hacer efecto. La estrategia correcta es anticipar: comer siempre antes de que el cuerpo lo pida.