El squash es, según varios estudios de gasto calórico y demanda cardiovascular, uno de los deportes más exigentes del mundo. Un partido de squash al nivel de club medio implica centenares de cambios de dirección, aceleraciones explosivas de dos a cuatro metros, frenadas bruscas y cambios de posición constantes, todo ello a una frecuencia cardíaca que puede mantenerse por encima del 85% de la máxima durante largos periodos. La condición física no es un complemento del squash: es una parte inseparable del juego.
La demanda física del squash
Un punto de squash dura entre 5 y 25 segundos de actividad intensa, seguidos de 5 a 15 segundos de pausa entre puntos. Esta estructura es típicamente anaeróbica láctica: esfuerzo corto e intenso con recuperación incompleta. Sin embargo, a medida que avanza el partido, la capacidad aeróbica determina cuán rápido te recuperas entre puntos y si puedes mantener la intensidad en el cuarto y quinto game.
Resistencia específica: intervalos de squash
El entrenamiento de resistencia más específico para squash son los intervalos de alta intensidad que imitan la estructura del partido.
Circuito de intervalos básico:
- 20 segundos de sprints a máxima intensidad (carreras de 5-10 metros o cambios de dirección)
- 10 segundos de pausa
- 8 repeticiones por serie
- 3 series con 2 minutos de descanso entre series
Este protocolo, conocido como Tabata adaptado, replica la demanda energética de un game de squash y mejora tanto la capacidad anaeróbica como la recuperación entre esfuerzos.
Explosividad: el primer paso
En squash, los primeros dos pasos desde la T a la bola son los más críticos. La explosividad en ese primer movimiento determina si llegas cómodo o forzado a cada golpe. Para mejorar la explosividad de arranque:
Ejercicio 1 - Sentadillas con salto (jump squats): tres series de ocho repeticiones. Baja hasta 90 grados de flexión de rodilla y explota hacia arriba con máxima potencia. Descansa 90 segundos entre series.
Ejercicio 2 - Sprints cortos: marcas en el suelo a 3, 5 y 8 metros. Sprint desde parado hasta la primera marca, vuelta, hasta la segunda, vuelta, hasta la tercera y vuelta. Cinco repeticiones con 45 segundos de descanso.
Ejercicio 3 - Skipping de alta frecuencia: 15 segundos de skipping a la máxima velocidad posible seguidos de 15 segundos de descanso. Ocho repeticiones. Este ejercicio mejora la frecuencia de paso, fundamental en los desplazamientos cortos del squash.
Movimientos laterales y cambios de dirección
El squash no es un deporte de carrera en línea recta: casi todos los desplazamientos son laterales o diagonales. Entrenar específicamente los movimientos laterales mejora la capacidad de llegar a las bolas en el ancho del court.
Ejercicio - Carioca lateral: desplazamiento lateral cruzando los pies (el pie trasero pasa delante del pie guía). Diez metros en cada dirección, cuatro series. Este ejercicio mejora la coordinación y la velocidad en desplazamiento lateral.
Ejercicio - Icarioca con frenada: igual que el anterior pero frenando en seco cada tres pasos, cambiando de dirección y acelerando de nuevo. Replica la frenada-aceleración constante del squash.
Circuito completo adaptado al squash
Este circuito de 20 minutos combina las demandas físicas del squash:
- Ghosting a las cuatro esquinas: 30 segundos activo, 30 segundos descanso (4 series)
- Jump squats: 8 repeticiones, 90 segundos descanso (3 series)
- Carioca lateral 10 metros: 4 series de ida y vuelta
- Sprints cortos en estrella: 5 repeticiones, 45 segundos descanso
- Skipping de alta frecuencia: 8 series Tabata
Realiza este circuito dos veces por semana fuera del tiempo de pista para mantener la condición física entre sesiones de juego.
Fuerza funcional para el squash
El swing de squash requiere estabilidad de core, fuerza de hombro y rotación de tronco. Los ejercicios de fuerza más relevantes son:
- Plancha lateral: 30 segundos por lado, tres series.
- Rotaciones con banda elástica: simulando el swing de forehand y backhand, tres series de 15 repeticiones por lado.
- Remo con mancuerna: para fortalecer el trapecio y el dorsal, que intervienen en el pull-back del swing. Tres series de doce repeticiones.
La preparación física específica para squash es el camino más corto hacia la mejora en pista. Un jugador más rápido y más resistente puede permitirse errores técnicos que el rival no puede: simplemente llega antes a la bola y tiene más tiempo para golpear bien.