Fueling (nutrición en carrera)
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El fueling es frecuentemente llamado el cuarto deporte del triatlón de larga distancia y con razón: una estrategia nutricional incorrecta puede hacer que meses de preparación física no se materialicen en el resultado deseado. El cuerpo humano almacena glucógeno para aproximadamente 90-120 minutos de esfuerzo intenso. Más allá de ese punto, sin un aporte externo de carbohidratos, el rendimiento cae de forma dramática en lo que los atletas llaman “tocar el muro” o “bonking”. Evitar ese colapso es la función principal del fueling.
La estrategia de fueling ideal combina carbohidratos de distinta velocidad de absorción. Los geles de glucosa o maltodextrina se absorben rápidamente y son ideales para picos de energía rápidos. Los geles con fructosa añaden una vía metabólica paralela que puede aumentar la tasa de oxidación de carbohidratos. Las barritas sólidas, más lentas de digerir, son útiles en los primeros kilómetros de la bici cuando el estómago todavía tolera bien la ingesta sólida. A medida que avanza la prueba y la fatiga aumenta, la mayoría de los atletas van pasando progresivamente a formatos más líquidos y fáciles de digerir.
El entrenamiento del intestino es un proceso que dura semanas. Empezar a usar geles y bebidas de alta concentración de carbohidratos durante los entrenamientos largos, meses antes de la competición, enseña al sistema digestivo a procesar esas cantidades mientras el cuerpo está en esfuerzo. Los atletas que hacen esto de forma sistemática pueden llegar a tolerar 90-100 g de carbohidratos por hora sin problemas gastrointestinales, lo que supone una ventaja enorme en las distancias largas. Los que esperan al día de la carrera para descubrir cómo reacciona su estómago a los productos nutricionales suelen pagar un precio alto.
- ¿Qué es el fueling en triatlón?
- El fueling (literalmente 'abastecimiento de combustible') es la estrategia nutricional que el triatleta ejecuta durante la propia carrera para mantener los niveles de glucosa en sangre, evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno y prevenir la deshidratación. Incluye la ingesta planificada de geles energéticos, barritas, bebidas isotónicas y agua a lo largo del segmento de bicicleta y de carrera a pie.
- ¿Cuántos carbohidratos necesita un triatleta por hora durante la prueba?
- Los estudios de nutrición deportiva recomiendan entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante esfuerzos de resistencia que superen las dos horas. Los triatletas de distancias largas que han entrenado el intestino para procesar altas cantidades de carbohidratos pueden llegar a 120 g/h. Para la distancia olímpica (menos de 2 horas para élite), el fueling es menos crítico, pero para Half y sobre todo Ironman una mala estrategia nutricional puede arruinar meses de preparación.
- ¿Cuándo se empieza a comer en un triatlón?
- En distancias largas, el fueling debe empezar en los primeros minutos del segmento de bici, no cuando ya se tiene hambre. Si se espera a sentir hambre o debilidad, ya es demasiado tarde: las reservas de glucógeno se habrán agotado parcialmente y recuperarlas durante el esfuerzo es muy difícil. La regla general es empezar a comer a los 20-30 minutos del inicio de la bici y mantener una ingesta regular cada 20-30 minutos durante todo el segmento de bici y carrera.
- ¿Qué problemas digestivos puede causar el fueling durante la carrera?
- Los problemas digestivos son uno de los principales motivos de abandono en Ironman. El esfuerzo físico intenso reduce el flujo sanguíneo al sistema digestivo, lo que dificulta la absorción de nutrientes y puede provocar náuseas, vómitos, diarrea o simplemente incapacidad para seguir comiendo. La ingesta de demasiados carbohidratos de golpe, los geles demasiado concentrados o la falta de hidratación asociada a la ingesta son causas habituales de crisis gastrointestinales. El intestino, como los músculos, debe entrenarse durante los meses previos a la prueba.
