La nutrición en carrera es uno de los factores que más diferencia a los triatletas que finalizan con buen rendimiento de los que sufren en los últimos kilómetros. El cuerpo dispone de reservas de glucógeno muscular y hepático para aproximadamente 90 minutos de esfuerzo intenso; más allá de ese tiempo, sin aporte externo de carbohidratos, el rendimiento cae de forma dramática. En triatlón de distancia olímpica o superior, la estrategia nutricional durante la carrera no es opcional: es parte del entrenamiento.
Cuándo empezar a tomar nutrición en carrera
El primer error frecuente es esperar a tener hambre o a notar el bajón de energía para tomar el primer gel o bebida energética. Para cuando se perciben esas señales, las reservas de glucógeno ya están comprometidas y la recuperación es lenta. La estrategia correcta es preventiva: en triatlón de distancia olímpica, toma el primer gel en la bici entre el kilómetro 15 y 20, sin esperar a sentir necesidad. Esto mantiene el nivel de glucosa estable a lo largo de toda la prueba y permite que el combustible esté disponible cuando más lo necesitas.
Qué tomar en cada segmento
En el segmento de natación no es posible ni conveniente tomar nada. En la bici es el momento principal de la ingesta nutricional: geles, barritas masticables o bebida isotónica según la preferencia personal. Los geles son la opción más prática por su facilidad de transporte y digestión rápida. En la carrera a pie, los geles en los avituallamientos de la prueba o los que lleves en el bolsillo del cinturón de running son la fuente de energía principal. Combina siempre el gel con agua para facilitar la absorción y evitar molestias de estómago.
Hidratación: agua y electrolitos
La deshidratación reduce el rendimiento incluso cuando es moderada (un 2 % de pérdida de peso corporal ya afecta la potencia y la concentración). En bici, bebe entre 400 y 600 ml por hora dependiendo de la temperatura y la intensidad. En la carrera a pie, aprovecha todos los avituallamientos de agua o isotónica. En condiciones de calor extremo, el sodio es esencial para prevenir calambres y mantener el equilibrio hídrico; en esas condiciones, una tableta de sodio adicional puede ser una buena estrategia.
Planificación y ensayo en los entrenamientos
El estómago también se entrena. Tomar geles o bebidas energéticas durante un esfuerzo físico intenso puede producir náuseas o molestias gastrointestinales si el sistema digestivo no está acostumbrado. Por eso es fundamental practicar la nutrición de carrera en los entrenamientos de brick o en las salidas largas en bici: toma los mismos productos que usarás el día de la competición, en las mismas condiciones de intensidad, para comprobar que los toleras bien.
Evitar el bajón de energía en los últimos kilómetros
El bajón energético o «pájara» es la caída brusca de rendimiento por hipoglucemia que ocurre cuando el aporte de carbohidratos es insuficiente respecto al gasto. En triatlón, suele manifestarse en los últimos kilómetros de la carrera a pie en forma de piernas muy pesadas, falta de concentración y en casos extremos vértigo o náuseas. La mejor prevención es no saltarse ninguna toma de nutrición durante la prueba, aunque el estómago esté cerrado por el esfuerzo o los nervios. Si detectas los primeros síntomas, reduce el ritmo inmediatamente y toma azúcar de absorción rápida del siguiente avituallamiento.
Nutrición específica según la distancia
En triatlón sprint, la duración suele ser inferior a 90 minutos para la mayoría de amateurs y las reservas de glucógeno son suficientes con un buen desayuno previo. En distancia olímpica (2-2,5 horas), 40-60 gramos de carbohidratos por hora durante la bici y la carrera es la pauta estándar. En media distancia o Ironman 70.3, la estrategia nutricional se vuelve más elaborada y puede incluir alimentos sólidos en la bici además de geles y bebidas.