¿Qué son los shin splints?
El síndrome de estrés de la tibia medial (MTSS, o periostitis tibial en terminología española) es el dolor difuso en el tercio distal y medio de la cara interna de la tibia. Es una de las lesiones más frecuentes en corredores principiantes y en deportistas que aumentan bruscamente el volumen de entrenamiento.
La causa es el estrés repetitivo sobre el periostio tibial (la membrana que recubre el hueso), producido por la tracción de los músculos tibial posterior, flexor largo de los dedos y sóleo durante el apoyo.
Diferencia crítica: periostitis vs. fractura de estrés
Ambas comparten el dolor en la tibia, pero la fractura de estrés es una lesión mucho más seria que requiere inmovilización y reposo estricto. El diagnóstico diferencial:
| Característica | Periostitis tibial | Fractura de estrés |
|---|---|---|
| Localización | Difusa, cara medial | Puntual, precisa |
| Test del salto (hop test) | Dolor leve o nulo | Dolor intenso |
| Prueba de diapasón | Negativa | Positiva (vibración) |
| Imagen | Rx normal; RM difusa | RM: línea de fractura |
Ante duda diagnóstica, la resonancia magnética es la prueba de elección.
Factores de riesgo y causas
- Aumento brusco del volumen de km semanales (>10% semanal)
- Paso de superficie blanda (hierba, tierra) a asfalto
- Calzado desgastado o inadecuado para la pisada
- Hiperpronación del antepié (aumenta la tensión del tibial posterior)
- Déficit de vitamina D y calcio (especialmente en mujeres jóvenes)
- Volver a entrenar tras una pausa sin progresión gradual
Tratamiento y retorno al entrenamiento
Fase aguda (1–2 semanas)
Reducir el volumen un 50–70%. Sustituir carrera por bicicleta o natación. Hielo 15 min después del ejercicio. Revisar el calzado.
Fortalecimiento: los ejercicios clave
- Calf raises excéntricos: 3 × 20 en la escalera, tanto en dorsiflexión como en plantiflexión
- Tibial anterior con banda: 3 × 20 de dorsiflexión resistida
- Ejercicios de pie y tobillo: toallas con los dedos, elevaciones de arco
Progresión de retorno
- Criterio: saltar 10 veces sobre la pierna afectada sin dolor
- Semana 1: alternar 1 min corriendo con 1 min caminando, 20 min totales
- Progresión semanal de no más del 10% del volumen