La nutrición en atletismo no tiene una solución única. Un velocista de 100 metros y un maratoniano tienen perfiles fisiológicos tan distintos que sus estrategias nutricionales son casi opuestas en algunos aspectos. Entender las necesidades específicas de cada disciplina es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Carbohidratos y velocidad: el combustible de los esprints
Los velocistas y saltadores trabajan principalmente en el sistema energético anaeróbico aláctico y glucolítico. Sus entrenamientos de calidad —series cortas explosivas, trabajo de potencia en el gimnasio— dependen de los depósitos de glucógeno muscular y del fosfato de creatina. La ingesta de carbohidratos debe ser suficiente para mantener los depósitos llenos, aunque el volumen total de entrenamiento es menor que en disciplinas de fondo.
Un velocista de élite puede necesitar entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso en días de entrenamiento de calidad. El timing es importante: consumir carbohidratos de rápida asimilación en la ventana post-entrenamiento acelera la resíntesis de glucógeno y prepara al organismo para la sesión siguiente.
Grasas y resistencia: el combustible del fondista
Los atletas de fondo de alta intensidad —5.000 m, 10.000 m, media maratón y maratón— tienen necesidades calóricas totales muy elevadas, a menudo superiores a 3.000-4.000 kcal diarias en períodos de alta carga. Los carbohidratos siguen siendo el sustrato principal durante la competición, pero las grasas alimentan una parte significativa del entrenamiento aeróbico de baja y media intensidad.
La dieta del fondista debe garantizar un aporte calórico total adecuado para evitar la disponibilidad energética baja, un estado que deteriora las hormonas, la recuperación y la salud ósea. Muchos atletas de fondo cometen el error de comer poco creyendo que un peso más bajo siempre mejora el rendimiento.
Proteínas y recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para la reparación de los daños musculares producidos por el entrenamiento, independientemente de la disciplina. Las fuentes de proteína de alta calidad —huevos, lácteos, carnes magras, legumbres combinadas con cereales— deben estar presentes en todas las comidas principales. La ingesta de 20-40 gramos de proteína de calidad en la primera hora tras el entrenamiento maximiza la síntesis proteica muscular.
Hierro y calcio: los minerales críticos del atletismo
El hierro es el mineral más vigilado en atletas de fondo, especialmente en mujeres. Su déficit provoca anemia ferropénica con síntomas de fatiga crónica, taquicardia y caída de rendimiento. Las fuentes animales (carne roja, hígado, mejillones) aportan hierro hem de alta biodisponibilidad. Las fuentes vegetales (legumbres, espinacas) se absorben mejor combinadas con vitamina C.
El calcio y la vitamina D son críticos para la salud ósea en deportes de impacto. Las fracturas por estrés son una lesión común en atletas con déficit crónico de calcio o con baja disponibilidad energética. Los lácteos, el tofu y las verduras de hoja verde son fuentes de calcio recomendadas en la dieta del atleta.