Errores más comunes al empezar en maratón
Correr una maratón es un objetivo que requiere meses de preparación. Sin embargo, hay errores que se repiten carrera tras carrera, especialmente en quienes se enfrentan por primera vez a los 42,195 kilómetros.
1. Salir demasiado rápido los primeros kilómetros
Es el error clásico y el más destructivo. El ambiente, la adrenalina y la sensación de frescura hacen que los primeros kilómetros vuelen. Pagar ese ritmo extra tiene un precio fijo: el muro entre el kilómetro 30 y el 35.
Cómo evitarlo: lleva el ritmo objetivo programado en el GPS y no lo superes los primeros 15 km aunque te sientas muy bien. Correr negativo (segunda mitad más rápida) es siempre más inteligente.
2. No haber practicado la nutrición en carrera
Muchos corredores llevan geles el día de la maratón que no han probado nunca en entrenamiento. El estómago en esfuerzo intenso reacciona de forma impredecible y un gel que no sienta bien puede obligarte a parar.
Cómo evitarlo: practica la ingesta de geles en todos los entrenamientos largos. Usa las mismas marcas que habrá en los avituallamientos de tu carrera.
3. Intentar hacer la maratón sin haber completado una media antes
La maratón no es el doble de una media. La fatiga muscular y el impacto en articulaciones después del kilómetro 30 son cualitativamente diferentes. Saltar directamente a 42 km sin experiencia en distancias largas en carrera es un error.
Cómo evitarlo: completa al menos una o dos medias maratones antes. Te darán referencias de ritmo real y te enseñarán a gestionar los nervios del día de carrera.
4. No respetar el tapering
Las semanas previas a la maratón son de reducción de carga. Muchos principiantes, al sentirse bien o ansiosos, siguen entrenando fuerte hasta el final y llegan a la salida con fatiga acumulada.
Cómo evitarlo: reduce el volumen un 30-40 % las dos o tres semanas anteriores. El descanso no hace que pierdas forma: te prepara para rendir al máximo el día de la carrera.
5. Llevar el calzado equivocado
Estrenar zapatillas el día de la maratón o usar unas que no han sido rodadas suficientemente es una garantía de ampollas y molestias. El calzado debe estar amortiguado y probado en tiradas largas.
Cómo evitarlo: decide las zapatillas de carrera con al menos dos meses de antelación y úsalas en los entrenamientos más largos. Nunca estrenes nada el día de la maratón.
6. Ignorar el entrenamiento de fuerza
La maratón es resistencia, pero sin fuerza en glúteos, isquiotibiales y core la técnica se deteriora en los últimos kilómetros y las lesiones aparecen.
Cómo evitarlo: incluye dos sesiones semanales de fuerza específica para corredores. No hace falta gimnasio: sentadillas, zancadas y trabajo de core en casa son suficientes.
Preparar bien una maratón lleva tiempo. Evitar estos errores no garantiza una carrera perfecta, pero sí aumenta enormemente las probabilidades de disfrutarla.