Técnica y entrenamiento · Maratón

Posición de carrera en maratón: economía y eficiencia

Cómo colocar el cuerpo para correr un maratón con el mínimo gasto energético: torso, mirada, hombros, codos y caderas.

Cadencia y longitud de zancada en maratón

Cómo optimizar la cadencia (~180 pasos/min) y la longitud de zancada para correr un maratón de forma eficiente y sin lesiones.

Técnica de respiración en maratón

Patrones de respiración para correr un maratón: respiración abdominal, ritmos 2:2 y 3:2, gestión del flato y cómo respirar por nariz y boca.

Gestión del ritmo (pacing) en maratón

Cómo distribuir el esfuerzo en los 42 km del maratón: ritmo negativo, splits objetivo y el error clásico de salir demasiado rápido.

Nutrición e hidratación durante el maratón

Qué comer y beber en un maratón: cuándo tomar geles, cómo usar los avituallamientos y cómo evitar la hiponatremia por exceso de agua.

Técnica de subidas y bajadas en maratón

Cómo correr cuestas en maratón: zancada corta en subidas, frenada controlada en bajadas y protección del cuádriceps en la segunda mitad.

Calentamiento previo al maratón: qué hacer antes de salir

Rutina de calentamiento para el día del maratón: trote suave, movilidad articular, qué evitar y cómo preparar el cuerpo sin desgastarlo.

El muro del maratón: qué es y cómo evitarlo

Qué ocurre en el km 30-35 del maratón, por qué aparece el muro glucolítico y las estrategias concretas para prevenirlo.

Recuperación post-maratón: los días después de la carrera

Cómo recuperarse correctamente tras un maratón: la primera semana, cuándo volver a correr, nutrición y gestión del dolor muscular.

Economía de carrera en maratón: correr con menos gasto

Qué es la economía de carrera, qué factores la determinan y cómo mejorarla para correr más rápido con el mismo esfuerzo.