La nutrición en maratón no empieza en el km 0: empieza en la cena del día anterior y en el desayuno de la mañana de la carrera. En carrera, el objetivo es retrasar el agotamiento glucolítico y mantener la hidratación sin pasarse.
Cuándo y qué tomar
El cuerpo almacena glucógeno suficiente para aproximadamente 90 minutos de carrera a ritmo de maratón. Para los corredores que terminan en menos de 3 horas eso supone un problema menor; para quienes están entre 3h30 y 5h00, la ventana de agotamiento llega bien antes de la meta.
Pauta básica de geles:
- Km 10-12: primer gel
- Km 20-22: segundo gel
- Km 30-32: tercer gel (si el estómago lo tolera)
- Km 38: cuarto gel solo si el tiempo objetivo está en riesgo
Cada gel aporta entre 20 y 30 g de carbohidratos. Tómalo con agua (no isotónica) para facilitar su absorción. Si mezclas gel con bebida isotónica, la concentración de azúcar puede superar la capacidad de absorción intestinal y causar molestias.
Avituallamientos cada 5 km
La mayoría de los maratones populares tienen avituallamientos cada 5 km con agua y, en algunos puntos, bebida isotónica. El protocolo más seguro:
- Toma el vaso con calma, no lo tires inmediatamente.
- Camina 10-15 segundos si necesitas beber bien (los primeros kilómetros no importa el tiempo perdido).
- Bebe según la sed, no de forma forzada.
Hiponatremia: el riesgo de beber demasiado
La hiponatremia es la bajada de sodio en sangre causada por beber agua en exceso. Afecta especialmente a corredores lentos (más de 4-5 horas) que ingieren agua en cada avituallamiento sin haberla necesitado. Los síntomas incluyen náuseas, confusión, hinchazón y, en casos graves, convulsiones.
Las bebidas isotónicas o los geles con sodio ayudan a compensar las pérdidas de sal en carreras largas. En condiciones de calor, añade electrolitos.
Lo que nunca debes probar en carrera
Cualquier alimento, gel o bebida que no hayas usado antes en rodajes largos es un riesgo. Los avituallamientos de los maratones suelen ofrecer plátano, naranja o incluso gominolas: pruébalos en entrenamiento antes de tomarlos en carrera.