La combinación de cadencia y longitud de zancada determina tu velocidad: velocidad = cadencia × longitud de zancada. Tocar uno de los dos parámetros sin entender su relación puede mejorar tu rendimiento o provocar lesiones.
Cadencia: el número de pasos por minuto
La cadencia es el número de veces que un pie toca el suelo en un minuto. El valor de referencia más citado es 180 pasos/min, popularizado por el entrenador Jack Daniels tras observar a los mejores fondistas olímpicos. Los corredores populares suelen moverse entre 155 y 170 pasos/min.
Una cadencia baja suele ir acompañada de una zancada larga y un aterrizaje adelantado, lo que genera mayor impacto y frena el cuerpo en cada paso. Subir la cadencia, aunque sea ligeramente, acorta el tiempo de contacto con el suelo y reduce las fuerzas de impacto en rodillas y caderas.
Para medir tu cadencia cuenta los pasos de un pie durante 30 segundos y multiplica por 4. La mayoría de los relojes GPS modernos también la registran automáticamente.
Aterrizaje: el punto crítico de la zancada
Independientemente de si aterrizas de talón, mediopié o antepié, lo fundamental es que el pie caiga debajo del centro de gravedad, no por delante. Aterrizar con el pie adelantado al cuerpo crea un efecto de frenazo que obliga a los músculos y articulaciones a absorber un impacto extra miles de veces por carrera.
Zancada natural vs. zancada forzada
Alargar la zancada de forma consciente casi siempre es contraproducente: el cuerpo busca el aterrizaje adelantado para alcanzar mayor distancia, lo que provoca el problema descrito arriba. La longitud óptima de zancada es la que resulta de forma natural a una cadencia adecuada y con una postura correcta.
Relación cadencia-velocidad
A mayor velocidad, la longitud de zancada aumenta de forma natural y la cadencia también sube ligeramente. No intentes separar artificialmente estos dos parámetros. Cuando quieras ir más rápido en una carrera, piensa primero en aumentar la frecuencia de pasos; la longitud se adaptará sola.
Trabaja la cadencia en rodajes fáciles usando una lista de música a 180 BPM o un metrónomo en el reloj. Diez minutos por sesión es suficiente para crear el hábito sin forzar la musculatura.