La mayoría de maratones populares incluyen cuestas, puentes o rampas que rompen el ritmo de carrera. Dominar la técnica en pendiente es tan importante como el trabajo en llano.
Técnica de subida
En las cuestas hacia arriba, el objetivo es mantener el esfuerzo, no el ritmo. El pace baja de forma natural y eso es correcto.
- Zancada más corta y cadencia alta: reducir la longitud de zancada y mantener la frecuencia evita que los gemelos y el tendón de Aquiles se sobrecarguen. Una zancada larga en subida obliga a una flexión de tobillo excesiva.
- Inclinación adelante: el torso se inclina un poco más que en llano, pero siempre desde los tobillos, no desde la cintura.
- Brazos más activos: aumentar el movimiento de brazos en subida ayuda a mantener la cadencia y a generar impulso. Los codos suben más y el movimiento es más enérgico.
- Mirada adelante: no mires la cima de la cuesta; fija la vista en el suelo 3-4 metros delante y sube tramo a tramo.
Técnica de bajada
Las bajadas son tentadoras para recuperar tiempo, pero son la principal causa de daño muscular en la segunda mitad del maratón.
- No frenar con el talón: aterrizar con el talón muy adelantado es el error más común al bajar. Acorta la zancada y aterríza bajo el cuerpo.
- Zancada controlada: no abuses de la gravedad. Dejar que el cuerpo se “caiga” pendiente abajo a zancada abierta destruye el cuádriceps.
- Cadencia alta: más pasos, no más largos. La cadencia alta en bajada reduce la fuerza de impacto en cada contacto.
- Brazos como estabilizadores: abre ligeramente los brazos para mantener el equilibrio.
Las bajadas en la segunda mitad
Si el perfil del maratón incluye bajadas entre el km 25 y el 42, prepárala específicamente en el entrenamiento. Introduce al menos un rodaje largo con bajadas importantes en las 6 semanas previas a la carrera. Un cuádriceps entrenado en trabajo excéntrico aguanta mucho mejor el impacto final.
El Boston Marathon, con su famosa bajada de los primeros 10 km, es el ejemplo clásico de cómo una carrera descendente puede destruir los cuádriceps si no se ha entrenado específicamente.