El mayor error del calentamiento en maratón es hacerlo demasiado largo o intenso. A diferencia de una carrera corta o un 10K, en el maratón la propia prueba funciona como calentamiento progresivo.
Por qué el calentamiento del maratón es diferente
En una prueba de 42 km sales con el glucógeno al máximo. Cualquier actividad intensa previa —incluso 20 minutos de trote a ritmo moderado— consume reservas que necesitarás en el km 35. Además, la temperatura corporal sube rápidamente en carrera, así que el cuerpo se activa solo en los primeros kilómetros si sales a un ritmo adecuado.
El calentamiento ideal: qué hacer
Trote suave (10-15 min): basta con ir y volver al punto de salida a un ritmo muy cómodo, unos 60-90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera. El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo muscular y elevar la temperatura, no fatigarse.
Movilidad articular dinámica (5-10 min): ejercicios de rango de movimiento sin carga estática:
- Círculos de tobillo (10 por lado)
- Balanceos de pierna adelante-atrás y lateral (10 por lado)
- Rotaciones de cadera en círculo
- Elevaciones de rodilla al pecho caminando
- Talones al glúteo caminando
Estiramientos estáticos: evítalos. Los estiramientos mantenidos reducen la rigidez elástica del tendón y el rendimiento de fuerza explosiva en los primeros 30-60 minutos posteriores. Déjalos para después de la carrera.
2-3 progresivos cortos (opcional): si llevas mucho tiempo parado en la zona de salida y el cuerpo se ha enfriado, 2-3 acelerones de 20 segundos a ritmo de carrera pueden reactivar el sistema nervioso.
La semana previa: el verdadero calentamiento
El tapering de la semana anterior es parte del calentamiento. Reducir el volumen un 30-40% respecto a la semana de mayor carga permite que los músculos lleguen al día de la carrera frescos y con el glucógeno lleno. No hagas nada especial: camina poco, duerme bien y confía en el entrenamiento acumulado.
El día de la carrera llega con el cuerpo preparado para rendir, no para entrenar.