El squash es considerado uno de los deportes más exigentes físicamente del mundo, y gran parte de esa exigencia reside en las piernas. No importa cuán perfecta sea tu técnica de golpeo si no puedes llegar a la pelota a tiempo y en la posición adecuada.
Por qué el squash pone tanto a prueba las piernas
En el squash, la pelota se mueve a gran velocidad en un espacio reducido. El rival puede enviar la pelota a cualquiera de las cuatro esquinas de la pista en un instante, y el jugador debe:
- Reaccionar en el momento del golpe del rival.
- Desplazarse hasta donde está la pelota.
- Posicionarse correctamente para ejecutar el golpe.
- Recuperar la posición central (la T) antes de que el rival golpee de nuevo.
Todo esto ocurre decenas de veces en cada juego, lo que convierte el squash en un ejercicio de alta intensidad de intervalos que somete a las piernas a un esfuerzo continuo.
El split step: el comienzo de cada movimiento
El split step es el primer movimiento de cada desplazamiento. Justo cuando el rival va a golpear la pelota, el jugador hace un pequeño salto o separación de pies que lo coloca en un estado de tensión muscular preparatoria.
Este movimiento, aunque imperceptible para el espectador, es fundamental porque:
- Activa los músculos de las piernas para una salida explosiva.
- Mantiene el peso del cuerpo equilibrado sobre ambos pies.
- Permite cambiar de dirección en cualquier momento sin tener que reajustar el peso primero.
El lunge: alcanzar lo inalcanzable
Cuando la pelota está muy alejada o muy corta (cerca del tin), el jugador necesita el lunge: un paso largo, profundo y controlado que cubre mucha distancia de una sola zancada mientras el cuerpo baja para llegar al nivel de la pelota.
Un buen lunge en squash implica:
- Una pierna delantera muy flexionada para bajar el centro de gravedad.
- La pierna trasera extendida para proporcionar estabilidad.
- La raqueta en posición de golpeo desde el comienzo del movimiento.
- Una recuperación rápida hacia la T tras ejecutar el golpe.
El lunge exige mucha fuerza en cuádriceps e isquiotibiales, y es una de las principales causas de fatiga muscular en un partido largo.
La recuperación a la T
Después de cada golpe, el jugador debe volver a la T lo más rápido posible. Esta recuperación es un movimiento específico: los jugadores aprenden a dar un paso de recuperación simultáneo al golpe, de forma que el regreso al centro comienza en el mismo momento en que la pelota sale de la raqueta.
Los mejores jugadores del mundo dominan esta capacidad de moverse de forma eficiente, minimizando pasos innecesarios y siempre recuperando la posición central antes que el rival.
El coste físico del juego de piernas
Un partido largo de squash puede implicar miles de cambios de dirección, decenas de lunges y una recuperación cardiorrespiratoria sostenida durante horas. No es casual que el squash sea consistentemente calificado como uno de los deportes más exigentes para el sistema cardiovascular y muscular de las piernas.