Cómo elegir zapatillas de running
Las zapatillas son el equipamiento más importante del corredor. Una zapatilla mal elegida puede causar molestias, rozaduras y lesiones; la adecuada te hace correr con más comodidad y eficiencia. Con tanta oferta en el mercado, aquí tienes los criterios clave para elegir bien.
Tipo de pisada
El primer factor a considerar es cómo apoya tu pie al correr:
| Tipo de pisada | Qué ocurre | Qué zapatilla necesita |
|---|---|---|
| Neutra | El pie cae en línea recta, apoyo en la parte exterior del talón y rodando hacia el centro | Zapatillas de amortiguación neutra |
| Pronadora | El pie se inclina hacia dentro al impactar | Zapatillas con control de movimiento o estabilidad |
| Supinadora (o subpronadora) | El pie se inclina hacia afuera | Zapatillas neutras con buena amortiguación |
La mayoría de corredores es pronadora moderada. La supinación es menos frecuente.
Cómo hacer la prueba de pisada
- En tienda especializada: la opción más fiable. Muchas tiendas de running hacen análisis de pisada gratuito con una cinta y cámara de vídeo.
- Prueba de la huella húmeda: moja la planta del pie y apóyate sobre papel. Una huella con arco muy marcado indica supinación; una huella plana casi sin arco, pronación.
- Desgaste de tus zapatillas viejas: el patrón de desgaste en la suela revela tu tipo de pisada.
Drop: la diferencia de altura talón-punta
El drop es la diferencia de grosor entre la parte del talón y la parte delantera de la zapatilla. Tiene un impacto real en la biomecánica de la carrera:
| Drop | Tipo de corredor |
|---|---|
| 0-4 mm (minimalista) | Corredores con pisada de antepié, experimentados |
| 5-8 mm (bajo) | Corredores que buscan equilibrio natural |
| 8-12 mm (estándar) | La mayoría de corredores, especialmente pisada de talón |
| Más de 12 mm | Corredores que necesitan mucha amortiguación o vienen de lesión |
Si nunca has usado zapatillas de bajo drop, la transición debe ser gradual para evitar sobrecargar el tendón de Aquiles y la pantorrilla.
Amortiguación
La cantidad de amortiguación depende del tipo de carrera y del volumen de entrenamiento:
- Poca amortiguación (zapatillas planas o racing): más respuesta y velocidad, para series o competición.
- Amortiguación media: para entrenamientos diarios, el equilibrio más habitual.
- Alta amortiguación (tipo Hoka, Brooks Glycerin): para corredores con mucho volumen, mayor peso corporal o problemas articulares.
Superficie de uso
- Asfalto (road): suela lisa o con poco relieve, mayor amortiguación.
- Trail (montaña): suela con tacos para agarre en tierra y roca, estructura más resistente.
- Mixto: algunas zapatillas son válidas para asfalto y caminos de tierra compacta.
- Competición (racing): ligeras, con placa de carbono en modelos premium, para ritmos rápidos.
Peso de la zapatilla
A igualdad de condiciones, menos peso es mejor para las marcas y las competiciones. Pero en entrenamientos diarios, el peso pasa a un segundo plano frente a la comodidad y la protección. Una zapatilla de entrenamiento típica pesa entre 250 y 320 gramos (talla 42).
Marcas principales
| Marca | Punto fuerte | Modelo referencia |
|---|---|---|
| Nike | Tecnología de placa de carbono, innovación | Vaporfly, Pegasus |
| Adidas | Espuma Boost, muy popular | Ultraboost, Adizero |
| ASICS | Estabilidad y durabilidad, favorita de pronadoras | Gel-Kayano, Gel-Nimbus |
| New Balance | Horma ancha, comodidad | Fresh Foam 1080, 860 |
| Brooks | Especialista en running, muy fiable | Ghost, Adrenaline GTS |
| Hoka | Alta amortiguación, suela gruesa | Clifton, Bondi |
| On Running | Tecnología CloudTec, diseño suizo | Cloudmonster, Cloudstratus |
| Saucony | Equilibrio rendimiento/precio | Kinvara, Ride |
Cómo debe quedar la zapatilla
- Debe haber entre 1 y 1,5 cm de espacio entre el dedo más largo y la puntera.
- El talón no debe moverse al caminar.
- El empeine debe estar bien sujeto, sin apretar.
- Pruébalas con los calcetines de running que usarás habitualmente.
- Si puedes, pruébalas al final del día, cuando el pie está ligeramente más hinchado (como durante el ejercicio).
Presupuesto
- 60-100 €: zapatillas funcionales de marcas consolidadas, perfectas para empezar.
- 100-160 €: gama media, mejor espuma, más durabilidad y tecnología.
- 160-250 €: gama alta para entrenamiento, o zapatillas de competición con placa de carbono.
No es necesario gastar más de 120 € para tener una zapatilla de calidad para entrenamientos regulares. Las zapatillas con placa de carbono (Nike Vaporfly, Adidas Adizero) son herramientas de competición, no para entrenamientos diarios.