Cadencia
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La cadencia en running es el número total de pasos que da un corredor en un minuto, contando ambas piernas. Es una de las métricas biomecánicas más estudiadas porque tiene una relación directa con la eficiencia del movimiento y con el riesgo de lesión. Un corredor con cadencia baja tiende a dar zancadas largas que lo llevan a aterrizar con el pie por delante del centro de gravedad, lo que genera un efecto de freno y aumenta el impacto en rodillas y caderas. Una cadencia más alta, en cambio, favorece un aterrizaje más natural bajo el cuerpo.
El valor de 180 pasos por minuto como referencia universal fue popularizado por el fisiólogo y entrenador Jack Daniels, quien observó que prácticamente todos los corredores de élite en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984 rondaban ese valor. Aunque investigaciones posteriores han matizado que la cadencia óptima depende de factores individuales como la estatura y el ritmo de carrera, el consenso general es que la mayoría de corredores populares se beneficiaría de aumentar su cadencia si está por debajo de 165-170 spm.
Mejorar la cadencia es un proceso que requiere paciencia y progresión. Los entrenadores recomiendan no intentar subir más de 5-10 pasos por minuto cada dos o tres semanas para dar tiempo al sistema musculoesquelético a adaptarse a los nuevos patrones de movimiento. Las sesiones cortas a ritmo más rápido, como los strides o las aceleraciones progresivas al final de un rodaje, son ideales para practicar una cadencia más alta sin la fatiga acumulada de un entrenamiento largo.
- ¿Qué cadencia debo tener al correr?
- El valor de referencia más citado en la bibliografía deportiva es 180 pasos por minuto (spm), popularizado por el entrenador Jack Daniels tras observar a los mejores fondistas en los Juegos Olímpicos de 1984. Sin embargo, la cadencia óptima varía según la estatura, la longitud de pierna y el ritmo de carrera; lo importante es evitar cadencias muy bajas (por debajo de 160 spm) que suelen indicar una zancada ineficiente.
- ¿Cómo aumentar la cadencia al correr?
- El método más efectivo es incrementar la cadencia gradualmente, entre un 5 y un 10% cada pocas semanas, para que el cuerpo se adapte sin sobrecargas. Correr con un metrónomo o una lista de reproducción con el BPM deseado ayuda a interiorizar el nuevo ritmo. Las series de cuestas cortas también son un excelente ejercicio para elevar la cadencia de forma natural.
- ¿Una mayor cadencia reduce las lesiones?
- La investigación sugiere que aumentar la cadencia reduce la carga sobre la rodilla y la cadera al acortar la longitud de zancada y hacer que el pie aterrice más cerca del centro de gravedad. Estudios como los de la Universidad de Wisconsin han mostrado reducciones de hasta un 20% en la fuerza de impacto con incrementos moderados de cadencia. Aun así, el cambio debe ser gradual para evitar sobrecargar la musculatura gemelar y el tendón de Aquiles.
- ¿Cómo medir la cadencia mientras corres?
- La mayoría de los relojes GPS modernos de marcas como Garmin, Polar o Apple Watch miden la cadencia automáticamente mediante acelerómetros. También se puede calcular de forma manual contando los pasos de una pierna durante 30 segundos y multiplicando por cuatro. Algunas plataformas como Strava muestran la cadencia media de cada carrera si el dispositivo la registra.
