Cada año millones de personas empiezan a correr con entusiasmo y muchas lo dejan en pocas semanas. La causa suele ser la misma: cometen errores básicos que llevan a lesiones, agotamiento o frustración. La buena noticia es que todos esos errores son predecibles y evitables. Aquí van los más frecuentes.
Empezar demasiado rápido
El error número uno del corredor principiante. Salir a correr “a tope” en los primeros entrenamientos es la forma más rápida de terminar agotado, sin aliento y con la sensación de que correr no es para ti. La realidad es que el ritmo inicial debería ser casi ridículamente lento para alguien que acaba de empezar. El criterio del ritmo conversacional es infalible: si no puedes hablar mientras corres, ve más despacio. Casi siempre se puede ir más lento de lo que se cree.
Aumentar los kilómetros demasiado rápido
La regla del 10% es el principio más conocido del running: no aumentes el volumen semanal en más de un 10% respecto a la semana anterior. El sistema cardiovascular mejora rápido, pero los tendones, los ligamentos y los huesos necesitan más tiempo para adaptarse al impacto repetitivo de la carrera. Un aumento brusco de kilómetros es la causa directa de lesiones frecuentes como la fascitis plantar, el síndrome de la banda iliotibial o las fracturas por estrés.
Ignorar el descanso
Muchos principiantes creen que cuanto más corren, más progresos hacen. Es al revés: el progreso ocurre durante el descanso, cuando el cuerpo asimila el esfuerzo y se adapta. Correr todos los días sin descanso lleva al sobreentrenamiento, la fatiga acumulada y las lesiones. Dos o tres días de carrera a la semana con días de descanso o actividad suave entre medias es el patrón ideal para empezar.
No hacer calentamiento
Salir a correr desde parado es un choque para el sistema muscular y articular. Un calentamiento mínimo de cinco minutos —caminar a paso rápido, movilidad de cadera y tobillos, algún trote suave— prepara los músculos, sube la temperatura corporal y reduce el riesgo de lesiones. No hace falta un ritual complejo: con cinco minutos de caminata activa antes de empezar a correr es suficiente.
Zapatillas inadecuadas
Correr con zapatillas de trail en asfalto, con deportivas de gym o con calzado de moda sin amortiguación específica es una de las causas más frecuentes de lesiones en principiantes. El pie de cada persona es diferente: la pronación, el arco plantar y el peso corporal determinan qué tipo de zapatilla es la más adecuada. Una visita a una tienda especializada donde analicen tu pisada es la mejor inversión antes de empezar.
Correr aunque duela
Existe una diferencia importante entre la molestia normal del ejercicio —agujetas, cansancio muscular, ligera fatiga— y el dolor que indica lesión. El dolor agudo en rodilla, tobillo, cadera o en la planta del pie durante o después de correr no debe ignorarse ni “aguantarse”. Seguir corriendo con dolor convierte una lesión menor en un problema crónico que puede durar meses. Ante la duda, descansa y consulta a un fisioterapeuta deportivo.
El consejo final: la constancia es mucho más importante que la intensidad cuando empiezas. Salir a correr 30 minutos tres veces por semana de forma regular durante tres meses produce resultados mucho mejores que una semana de entrenamientos intensivos seguida de dos semanas de parón. Empieza despacio, descansa bien y sé paciente.