Entrenar por frecuencia cardíaca es la herramienta más objetiva que tiene un runner para asegurarse de que entrena a la intensidad correcta en cada sesión. Sin un control de la intensidad, la mayoría de corredores comete el error de ir demasiado rápido en los días fáciles y demasiado lento en los días duros, obteniendo lo peor de cada tipo de estímulo.
Qué son las zonas de entrenamiento cardíaco
Las zonas de entrenamiento dividen la intensidad del esfuerzo en rangos según el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El modelo más extendido en running establece cinco zonas. La zona 1, por debajo del 60% de la FCmáx, es recuperación activa. La zona 2, entre el 60 y el 70%, es el aeróbico suave, la zona de mayor interés para la base de resistencia. La zona 3, entre el 70 y el 80%, es el aeróbico moderado o ritmo de rodaje medio. La zona 4, entre el 80 y el 90%, corresponde al umbral anaeróbico o ritmo de carrera. La zona 5, por encima del 90%, es el esfuerzo máximo, usado en series cortas e intervalos explosivos.
La zona 2: el secreto de los corredores de élite
La zona 2 es la zona aeróbica suave en la que el cuerpo puede mantener un esfuerzo durante mucho tiempo sin acumular lactato de forma significativa. Es la zona en la que se producen las adaptaciones aeróbicas más importantes: aumento de la densidad mitocondrial en las células musculares, mejora de la capacidad de oxidar grasas y mejora del gasto cardíaco. Los corredores de élite dedican entre el 75 y el 85% de su volumen total a la zona 2. Para muchos runners recreativos, la zona 2 se siente incómodamente lenta, lo que indica que han estado entrenando siempre demasiado rápido.
Cómo calcular y usar las zonas
El primer paso es estimar la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula 220 menos la edad es el punto de partida. Una vez obtenido ese valor, las zonas se calculan como porcentajes: la zona 2 correspondería a pulsaciones entre el 60 y el 70% de la FCmáx. Para alguien con una FCmáx de 180 ppm, la zona 2 estaría entre 108 y 126 ppm. Un pulsómetro de pecho ofrece mayor precisión que el óptico de muñeca, especialmente en intensidades bajas. Los relojes GPS modernos muestran la zona en tiempo real durante la carrera, lo que facilita mucho el control de la intensidad.
Cómo organizar la semana usando zonas
Un plan básico estructurado por zonas para un runner recreativo de cuatro días semanales podría ser: dos sesiones en zona 2 de 45-60 minutos, una sesión de series en zona 4-5 y una tirada larga en zona 2. Esta distribución produce mejoras sostenidas sin acumular fatiga excesiva y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.