La alimentación es el combustible del runner. Con la nutrición adecuada, el cuerpo rinde mejor, se recupera más rápido y resiste más tiempo sin fatiga. Sin embargo, las necesidades nutricionales de un runner varían mucho según la distancia, la intensidad y el momento del día en que se corra.
Carbohidratos y grasas: los dos combustibles del running
El cuerpo humano usa principalmente dos fuentes de energía al correr: el glucógeno muscular y hepático (derivado de los carbohidratos) y los ácidos grasos libres (derivados de las grasas). A baja intensidad predomina el uso de grasas; a media y alta intensidad, el glucógeno es el combustible principal. Para rodajes suaves de menos de 60 minutos, las reservas de glucógeno de cualquier persona bien alimentada son suficientes. Para sesiones más largas o de mayor intensidad, asegurarse de tener las reservas cargadas mediante una comida previa rica en carbohidratos marca una diferencia clara en el rendimiento.
Qué comer antes de correr
Para sesiones de menos de 45 minutos, no es necesario comer nada especial si se lleva una dieta equilibrada. Para sesiones más largas o sesiones de calidad, una comida 2-3 horas antes es lo óptimo. Los alimentos más utilizados son la avena con fruta, el arroz blanco con pechuga de pollo, o las tostadas con mermelada. Lo que se debe evitar antes de correr es la fibra en exceso, las legumbres, los alimentos muy grasos y los lácteos en personas con sensibilidad digestiva, ya que pueden causar molestias gastrointestinales durante la carrera.
Nutrición durante carreras largas
Para distancias superiores a 75-90 minutos, el cuerpo necesita recargar carbohidratos durante el ejercicio para mantener el rendimiento. La pauta general es tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora a través de geles, dátiles, plátano o bebidas isotónicas. La práctica es importante: el sistema digestivo debe acostumbrarse a absorber alimentos mientras se corre. Nunca probar en una carrera algo que no se haya entrenado antes en el entrenamiento.
La recuperación post-entrenamiento y el hierro
Después de una sesión exigente, la ventana de recuperación de las primeras horas es el momento óptimo para reponer glucógeno y aportar proteína para la reparación muscular. Una comida equilibrada con proteína de calidad (pollo, huevo, legumbres) y carbohidratos complejos dentro de la primera hora post-carrera optimiza la recuperación. Los runners, especialmente las mujeres, deben prestar atención al hierro: el impacto repetido de la carrera puede acelerar la destrucción de glóbulos rojos. Las fuentes de hierro hemo más biodisponibles son las carnes rojas, el hígado y los mariscos. La vitamina C tomada junto con fuentes de hierro vegetal mejora su absorción significativamente.