El 10K es la distancia más popular en el running recreativo español. Es accesible para quienes ya tienen una base de running, exige un entrenamiento más estructurado que el 5K y ofrece la satisfacción de cruzar una meta en una carrera organizada. Este plan de 12 semanas está diseñado para runners que ya corren 30 minutos continuos y quieren completar los 10 km, idealmente en menos de una hora.
Los tres tipos de sesión del plan
Un buen plan de 10K incluye tres tipos de entrenamiento que se complementan. Los rodajes suaves son la base: se realizan a ritmo conversacional, entre el 65 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, y representan el 70-80% del volumen total. Sirven para construir la base aeróbica sin fatiga excesiva. Las series son intervalos de alta intensidad: por ejemplo, 6 repeticiones de 800 metros a ritmo de 5K con 90 segundos de recuperación. Mejoran la economía de carrera y la capacidad anaeróbica. La tirada larga es la sesión más importante de la semana: se hace una vez por semana, aumentando entre 1 y 2 km cada semana, hasta llegar a 11-12 km en las semanas finales.
Estructura del plan por fases
Semanas 1-4 (base aeróbica): Cuatro sesiones semanales. Dos rodajes suaves de 30-40 minutos, una sesión de series cortas (6 x 400 metros) y una tirada larga que va de 6 a 8 km. El objetivo es consolidar la base aeróbica y acostumbrar el cuerpo al volumen semanal.
Semanas 5-8 (desarrollo): Las series pasan a 800 metros con menor recuperación. La tirada larga llega a 10-11 km. Se introduce una sesión de rodaje a ritmo de carrera (tempo run) de 20-25 minutos, que es el ritmo objetivo del día de la carrera. Cuatro sesiones semanales.
Semanas 9-10 (pico): La semana de mayor carga. Tirada larga de 12 km. Series de 1.000 metros. Volumen total máximo del plan. Es la semana más exigente y la que mayores adaptaciones produce.
Semanas 11-12 (taper y carrera): Reducción progresiva del volumen para llegar descansado a la carrera. La semana previa a la prueba, el volumen se reduce a la mitad. Las sesiones son cortas y suaves, sin series exigentes. El día antes de la carrera, solo 20 minutos muy suaves para activar las piernas.
La nutrición e hidratación en el 10K
Para distancias de hasta 10 km no es necesario tomar geles ni carbohidratos durante la carrera. Basta con llegar bien hidratado y con las reservas de glucógeno cargadas. Un desayuno de 2-3 horas antes con carbohidratos de absorción lenta, como avena o tostadas con miel, es suficiente. La semana antes de la carrera conviene mantener una alimentación equilibrada sin cambios bruscos.