Correr 5 km sin parar es el primer gran objetivo de cualquier runner que empieza desde cero. Es un hito alcanzable en ocho semanas siguiendo un plan estructurado, incluso si hoy mismo no puedes correr más de un minuto seguido. La clave es la progresión gradual y respetar el descanso.
Cómo funciona el plan
El método en el que se basa este plan es el run-walk: alternar períodos de carrera suave con períodos de caminata activa. La carrera debe hacerse a un ritmo muy suave, el llamado ritmo conversacional, en el que puedas hablar en frases cortas sin ahogarte. La caminata es una recuperación activa, no un descanso completo. Cada semana los intervalos de carrera se alargan y los de caminata se acortan, hasta que en la semana 8 el objetivo es correr 5 km continuos.
Estructura semana a semana
Semanas 1-2: Correr 1 minuto, caminar 2 minutos. Repetir 8 veces. Total: 24 minutos de sesión más calentamiento y vuelta a la calma. Tres sesiones por semana.
Semanas 3-4: Correr 2 minutos, caminar 1 minuto y 30 segundos. Repetir 8 veces. Total: aproximadamente 28 minutos. Tres sesiones por semana.
Semanas 5-6: Correr 5 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 5 veces. Total: 30 minutos de trabajo. Tres sesiones por semana.
Semana 7: Correr 8 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 3 veces, con una carrera final de 5 minutos. Total: aproximadamente 34 minutos. Tres sesiones por semana.
Semana 8: Correr 20 minutos continuos en la primera sesión, 25 en la segunda, y 30 minutos o 5 km completos en la tercera sesión, que es la sesión objetivo.
Lo que no debe faltar en cada sesión
Antes de correr, cinco minutos de calentamiento dinámico: movilidad de tobillos y caderas, skipping suave y talones-glúteos. Después de la sesión, cinco minutos de estiramientos estáticos suaves de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. El descanso entre sesiones es parte del entrenamiento: es durante el reposo cuando el cuerpo se adapta y mejora. Dormir bien y no saltarse los días de recuperación es tan importante como las propias salidas.
Señales de que vas por buen camino
Si puedes completar cada sesión sin sentirte al límite, el ritmo es el correcto. Si terminas cada salida con la sensación de que podrías haber corrido un poco más, vas bien. Si terminas agotado o con dolor muscular intenso al día siguiente, el ritmo es demasiado alto o la progresión demasiado rápida. Ajusta sin miedo: la consistencia durante ocho semanas vale más que la velocidad.