La media maratón, con sus 21,097 kilómetros, es la distancia reina del running popular en España. Exige más preparación que un 10K pero es alcanzable para cualquier runner que llegue con una base sólida y siga un plan estructurado de 16 semanas. El salto de 10 a 21 km es grande y requiere respeto: más volumen, mejor nutrición y más descanso.
Los tres pilares del entrenamiento
Cualquier plan de media maratón serio se apoya en tres tipos de sesión. El rodaje largo es el más importante: se realiza una vez por semana, generalmente el fin de semana, y va aumentando progresivamente desde 12 km hasta llegar a un máximo de 18-20 km en las semanas pico. El ritmo debe ser conversacional, nunca más rápido que 90 segundos por km respecto al ritmo objetivo de carrera. Las series mejoran la economía de carrera y la capacidad aeróbica: por ejemplo, 5 x 1.000 metros o 3 x 2.000 metros a ritmo de 10K. Los rodajes de recuperación son salidas cortas y muy suaves (45-60 minutos a ritmo muy tranquilo) que activan la circulación y ayudan a asimilar la carga sin generar fatiga adicional.
Estructura de las 16 semanas
Las cuatro primeras semanas son de adaptación progresiva: el volumen semanal sube de 35 a 45 km. Las semanas 5 a 10 son el bloque de desarrollo, donde se trabajan las series más largas y el rodaje largo llega a 16-17 km. Las semanas 11 a 13 son el pico de carga, con las semanas de mayor volumen (55-60 km) y las tiradas más largas. La semana 14 y la 15 son de reducción progresiva: el volumen cae al 70% y después al 50%, con sesiones cortas y un par de series suaves para mantener la activación. La semana 16 es la semana de la carrera: solo rodajes muy cortos los días previos y descanso total o muy suave el día anterior.
Nutrición y descanso en la preparación
Con distancias superiores a 90 minutos de carrera, la nutrición durante el entrenamiento se vuelve importante. En las tiradas largas de más de 75 minutos conviene practicar la toma de geles o dátiles cada 45-50 minutos para acostumbrar el sistema digestivo. El día antes de las tiradas largas, una cena rica en carbohidratos complejos mejora el rendimiento. El sueño es parte del entrenamiento: dormir menos de 7 horas durante la preparación ralentiza la recuperación y aumenta el riesgo de lesión. La semana de mayor volumen es también la semana en que el descanso debe ser máximo.
Cómo gestionar los días malos
En una preparación de 16 semanas habrá semanas en que la fatiga, el trabajo o la vida interfieran con el plan. Perder una o dos sesiones no arruina la preparación. Lo que no se puede perder es el rodaje largo semanal: es la sesión que más adaptaciones genera y la que prepara el cuerpo para la distancia. Si hay que elegir qué sesión conservar cuando la semana se complica, siempre es el largo.