El running es uno de los pocos deportes que se puede practicar con beneficios reales a cualquier edad, desde los 20 hasta bien entrados los 70 u 80 años. Pero la forma de entrenarse, las necesidades de recuperación y el enfoque cambian significativamente a lo largo de la vida. Adaptar el entrenamiento a la edad es la clave para seguir corriendo sin lesiones durante décadas.
Running en los 20 y los 30: la construcción de la base
Los corredores entre 20 y 35 años disfrutan de la mejor capacidad de recuperación, mayor plasticidad de los tejidos blandos y mayor tolerancia al volumen de entrenamiento. Es el período ideal para construir una base aeróbica sólida, aprender la técnica correcta y experimentar con distancias y ritmos. La tentación de entrenar demasiado y demasiado rápido es mayor en este grupo de edad, y muchas de las lesiones crónicas de la vida adulta tienen su origen en el sobreentrenamiento de los años jóvenes. La prevención de lesiones y los fundamentos de la fuerza son inversiones que dan sus frutos durante décadas.
Running a partir de los 40: adaptar, no reducir
A partir de los 40 años empiezan a producirse cambios fisiológicos relevantes para el runner: la síntesis de colágeno se ralentiza, la recuperación tarda más, el VO2 máximo empieza a declinar suavemente y la tolerancia al volumen se reduce. Sin embargo, la experiencia acumulada, la madurez en la gestión del esfuerzo y la motivación sostenida hacen que muchos runners de 40 y 50 años rindan mejor que nunca en distancias de fondo. La clave es incluir más días de descanso o recuperación activa, reducir las sesiones de alta intensidad a una por semana y dar más importancia al trabajo de fuerza.
La importancia del descanso y la fuerza después de los 40
El trabajo de fuerza se vuelve más importante con la edad por dos razones. La primera es la prevención de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que se acelera a partir de los 40-45 años. La segunda es la estabilización articular: tendones y ligamentos necesitan más apoyo muscular a medida que envejecen. Dos sesiones semanales de fuerza, con énfasis en cadena posterior, core y glúteos, se convierten en parte esencial del plan de cualquier runner de más de 40 años que quiera mantenerse sano.
Las categorías máster: el running para toda la vida
Las carreras populares en España tienen categorías máster bien definidas: M35, M40, M45, M50, M55, M60 y superiores, tanto en hombres como en mujeres. Estas categorías permiten competir en igualdad de condiciones con personas de la misma franja de edad y dan reconocimiento al rendimiento en cada etapa de la vida. Muchos runners no empiezan a correr en serio hasta los 40 o los 50 años y logran rendimientos notables dentro de su categoría. El récord del mundo de maratón en la categoría M70 es de 2 horas y 54 minutos. El running no tiene límite de edad real.