La idea de que correr destruye las rodillas está muy extendida, pero la evidencia científica cuenta una historia diferente. La mayoría de los estudios de los últimos veinte años apuntan en la misma dirección: el running moderado no solo no daña las rodillas, sino que puede protegerlas. El matiz está en cómo, cuánto y con qué progresión se corre.
Lo que dice la ciencia sobre el running y el cartílago
El cartílago articular no tiene riego sanguíneo propio: se nutre a través del líquido sinovial, que circula con el movimiento y la compresión articular. Un estudio publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage comparó la incidencia de artrosis de rodilla entre corredores, personas sedentarias y deportistas de alto rendimiento. Los corredores recreativos mostraron la incidencia más baja de artrosis (3,5%), mientras que los sedentarios presentaban un 10,2%. El movimiento repetido con impacto moderado parece ser un factor protector, no destructivo.
Cuándo el running sí puede causar problemas
El factor de riesgo número uno no es correr, sino aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido. La regla del 10% es el límite de incremento semanal recomendado por la mayoría de fisioterapeutas deportivos. Otros factores que elevan el riesgo de lesión en rodillas son el sobrepeso significativo, la debilidad de glúteos y cadera, la pronación excesiva no compensada y una cadencia muy baja con zancada demasiado larga. Las personas con artrosis ya establecida deben consultar con un médico antes de empezar a correr.
Cómo proteger las rodillas al correr
La primera medida es la progresión gradual: nunca aumentar más de un 10% el kilometraje semanal de una semana a la siguiente. La cadencia de carrera es también determinante: correr con 170-180 pasos por minuto reduce el impacto en cada pisada hasta un 20% respecto a una cadencia más baja. En cuanto al calzado, no existe evidencia sólida de que las zapatillas de máxima amortiguación prevengan lesiones mejor que las de amortiguación media, pero sí importa que el calzado sea adecuado para la pisada y el peso del corredor. Las superficies blandas como el camino de tierra o el tartán generan menos impacto que el asfalto. El trabajo de fuerza de glúteos, cuádriceps y cadena posterior es la intervención preventiva con mayor respaldo científico.
El running como rehabilitación
En muchos casos de dolor de rodilla por uso excesivo, la solución no es dejar de correr completamente, sino reducir el volumen, mejorar la técnica y fortalecer los músculos estabilizadores. La inmovilidad prolongada debilita el cartílago y los tejidos periarticulares. Los fisioterapeutas deportivos especializados en running cada vez recurren menos al reposo total y más a la modificación del entrenamiento y la rehabilitación activa.