El calentamiento es la fase de entrenamiento más ignorada y, al mismo tiempo, una de las más importantes para el rendimiento y la prevención de lesiones. Corredores de todos los niveles tienden a suprimir el calentamiento cuando tienen poco tiempo, están motivados para empezar o simplemente no comprenden bien su propósito fisiológico. Sin embargo, un buen calentamiento no es un lujo opcional: es la preparación necesaria para que el cuerpo pueda trabajar de forma eficiente y segura desde los primeros metros.
Qué ocurre en el cuerpo durante el calentamiento
El calentamiento tiene efectos fisiológicos muy concretos que explican por qué es tan valioso. En primer lugar, la temperatura corporal central y muscular aumenta: los músculos más calientes se contraen y relajan más rápido, son más elásticos y menos propensos a desgarros. En segundo lugar, el flujo sanguíneo hacia los músculos activos aumenta progresivamente: los capilares se dilatan y más oxígeno y nutrientes llegan al tejido muscular. En tercer lugar, el sistema nervioso se activa: la velocidad de conducción nerviosa aumenta con la temperatura, mejorando la coordinación y el tiempo de reacción.
Además, el calentamiento gradual permite que el corazón y los pulmones aumenten su actividad de forma progresiva, evitando el estrés cardiovascular de empezar a intensidad alta desde el reposo.
La estructura del calentamiento en running
Un calentamiento completo para running tiene cuatro partes que se suceden progresivamente. La primera es el trote suave inicial: 5-10 minutos a un ritmo muy tranquilo, el más suave que puedas mantener sin caminar. Este trote eleva la temperatura corporal y activa el flujo sanguíneo. En los primeros minutos, es completamente normal sentirse pesado o incómodo: es el estado natural del músculo frío.
La segunda parte son los estiramientos dinámicos: movimientos activos que llevan las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Incluyen elevaciones de rodilla al pecho, círculos de cadera, zancadas con rotación de tronco, balanceos de pierna frontales y laterales, y rotaciones de tobillo. Cada movimiento se repite 10-15 veces por lado de forma fluida, sin forzar.
La tercera parte son los drills de carrera: ejercicios técnicos cortos que activan los patrones neuromusculares de la carrera. Los más básicos son el skipping (elevación de rodilla exagerada), los talones al glúteo (heel flicks) y las zancadas activas. Cada drill se hace durante 20-30 metros.
La cuarta parte, especialmente antes de sesiones de calidad o competiciones, son las aceleraciones progresivas: 3-4 carreras de 60-80 metros que aumentan gradualmente hasta llegar al ritmo de competición en los últimos metros. Estas aceleraciones terminan de activar el sistema nervioso para la velocidad que viene.
Calentamiento para diferentes tipos de sesión
Para un rodaje suave de 30-40 minutos, basta con empezar muy despacio los primeros 5-8 minutos y dejar que el ritmo aumente de forma natural a medida que el cuerpo se calienta. No hace falta un protocolo elaborado. Para una sesión de series, el calentamiento completo de 15-20 minutos descrito anteriormente es necesario: sin él, las primeras series se corren con músculos fríos y el riesgo de lesión y el bajo rendimiento son significativos.
Para una competición, el calentamiento debe ajustarse a la distancia. En un 5K o 10K, que se corre a intensidad muy alta desde el primer metro, el calentamiento de 20 minutos con aceleraciones es crucial. En un maratón, donde el inicio es más suave, 10 minutos de trote muy suave más los estiramientos dinámicos es suficiente.
El calentamiento en condiciones de frío
En condiciones de frío (por debajo de 5-10°C), el calentamiento debe ser más largo porque los músculos tardan más en alcanzar la temperatura óptima. Añade 5 minutos al protocolo habitual y asegúrate de llevar ropa que mantenga el calor durante el calentamiento. Si el calentamiento se hace en un lugar cubierto antes de salir a correr a la fría, el contraste de temperatura puede hacer que los primeros minutos en exterior se sientan muy pesados.
El calentamiento en calor extremo (más de 30°C) tiene el objetivo opuesto: preparar el sistema termorregulador para el esfuerzo sin sobrecalentarse. Hazlo en la sombra, con ropa ligera, y asegúrate de hidratarte bien antes de empezar.