Correr en verano en España es, en muchas regiones, uno de los desafíos más exigentes del calendario del runner. Las temperaturas que superan los 35 grados en ciudades del interior como Madrid, Sevilla o Zaragoza entre junio y septiembre convierten un rodaje suave en una prueba de resistencia fisiológica. Pero el calor no tiene por qué significa abandonar el entrenamiento: con las adaptaciones correctas en el ritmo, la hidratación y el horario, se puede mantener una forma física adecuada durante los meses de verano y llegar a las carreras de otoño en buen estado.
Lo que le ocurre al cuerpo cuando corre con calor
Al correr en calor, el organismo tiene que gestionar simultáneamente dos demandas que compiten entre sí: llevar oxígeno a los músculos que trabajan y llevar sangre a la piel para disipar el calor generado. Esto obliga al corazón a trabajar más deprisa para abastecer ambas funciones, lo que explica por qué la frecuencia cardíaca es mayor a la misma velocidad en días calurosos.
Además, la producción de sudor aumenta para enfriar el cuerpo por evaporación. Cada litro de sudor que se evapora disipa aproximadamente 580 calorías de calor. Pero este proceso tiene un coste: la pérdida de agua y electrolitos reduce el volumen de plasma sanguíneo, lo que dificulta aún más el transporte de oxígeno y la termorregulación. Si la pérdida de agua supera el 2% del peso corporal, el rendimiento ya se ve afectado de forma medible.
Adaptaciones prácticas en el entrenamiento
La primera adaptación necesaria es el horario. En verano, correr entre las 10 de la mañana y las 7 de la tarde en las regiones más cálidas de España es una mala idea la mayor parte de los días. Las primeras horas de la mañana (antes de las 8) o las últimas de la tarde (después de las 8) son las franjas con menor temperatura, menor radiación solar y mayor confort. Si no hay otra opción, la sombra y las zonas con vegetación reducen la temperatura percibida de forma significativa.
El ritmo debe ajustarse sin negociación. No existe un corredor que mantenga el mismo ritmo a 32 grados que a 15 grados si el esfuerzo real es el mismo. Aceptar ritmos más lentos en verano no es un signo de pérdida de forma: es una respuesta fisiológica completamente normal. Lo que sí puede mantenerse en verano es el trabajo en franjas de esfuerzo y la duración del entrenamiento, aunque el ritmo baje.
Hidratación antes, durante y después
Antes de correr en verano, una hidratación correcta empieza desde la tarde o mañana anterior, no en los 10 minutos previos al entrenamiento. La orina de color amarillo pálido es el indicador más fiable de una hidratación adecuada. En rodajes de menos de 45 minutos con temperaturas moderadas, la hidratación previa suele ser suficiente. En sesiones más largas o con calor intenso, llevar agua o bebida isotónica es imprescindible.
Durante la carrera, beber entre 150 y 200 ml cada 15-20 minutos es una pauta razonable. No esperes a tener sed: cuando la sed aparece, ya hay un nivel de deshidratación que afecta al rendimiento. Las bebidas isotónicas reponen electrolitos (sodio, potasio, magnesio) que se pierden con el sudor y reducen el riesgo de hiponatremia, que puede producirse si se bebe mucha agua pura sin compensar la pérdida de sales.
Señales de alerta: cuándo hay que parar
El running en calor extremo puede generar situaciones de riesgo real. Los síntomas que deben llevar a parar inmediatamente son: mareo o desorientación, dejar de sudar de repente a pesar del calor (señal de agotamiento por calor), náuseas intensas, dolor de cabeza severo, visión borrosa o sensación de confusión. El golpe de calor es una emergencia médica: si se sospecha, hay que buscar sombra, aplicar agua fría en cuello, axilas e ingles y llamar a urgencias.