La media maratón es, para muchos corredores populares, la distancia perfecta. Es suficientemente larga para requerir una preparación seria y generar una satisfacción profunda al cruzar la meta, pero no exige el sacrificio total que implica el maratón. Pruebas como la Media Maratón de Madrid, la de Valencia o la Zurich Marató de Barcelona —que incluye también la media— reúnen cada año a decenas de miles de corredores que comparten ese punto dulce entre el reto y la accesibilidad. Preparar bien una media maratón marca la diferencia entre disfrutar los 21,1 km y sobrevivir a ellos.
El plan de 12 semanas: estructura general
Un plan de 12 semanas para media maratón se divide habitualmente en tres bloques de cuatro semanas. El primer bloque es de base: el objetivo es acumular kilómetros con comodidad, hacer rodajes suaves de 50-70 minutos y una tirada larga semanal que progresa de 12 a 16 km. El segundo bloque introduce la calidad: series de 1.000 metros a ritmo de 5K y rodajes a ritmo umbral de 20-25 minutos. El tercer bloque une calidad y volumen: tiradas largas de 18-19 km, series más largas y una semana de descarga antes del día de la carrera.
La semana tipo de un corredor intermedio durante la preparación incluye cuatro sesiones: un rodaje suave de 45-55 minutos, una sesión de calidad (series o umbral), un rodaje regenerativo de 30-35 minutos y la tirada larga del fin de semana. El descanso es parte del plan: sin recuperación no hay adaptación.
Los ritmos de entrenamiento clave
En la preparación de una media maratón hay tres ritmos que hay que conocer y entrenar de forma diferenciada. El ritmo suave o rodaje es el que usas para el 70-75% de tu kilometraje: aproximadamente 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de media maratón. El ritmo umbral es el ritmo al que podrías correr una hora en competición: es el que trabaja la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido sin acumular lactato. Y el ritmo de media maratón es el que debes practicar en los tramos finales de las tiradas largas, cuando ya hay fatiga, para aprender a gestionarlo en condiciones reales.
Estrategia el día de la carrera
El día de la prueba, la nutrición e hidratación empiezan la noche anterior con una cena de hidratos moderada y de fácil digestión. El desayuno, dos horas antes de la salida, debe ser conocido y probado durante el entrenamiento. Nunca estrenes nada el día de la carrera: ni zapatillas, ni calcetines, ni geles nuevos.
Durante la carrera, los avituallamientos suelen estar cada 5 km. El agua es prioritaria desde el primero; los geles o bebidas isotónicas, a partir del km 8-10 para mantener los depósitos de glucógeno. Los últimos 5 km son el momento de la verdad: si la preparación ha sido correcta, puedes apretarlos; si saliste demasiado rápido, serán los más duros de tu vida deportiva.
Qué esperar en la meta y después
Cruzar la meta de una media maratón bien preparada produce una sensación de satisfacción difícil de encontrar en otras experiencias deportivas. Los primeros 10-15 minutos después de llegar conviene caminar, hidratarse y tomar algo dulce. En las 48-72 horas siguientes habrá agujetas, especialmente en cuádriceps, y una fatiga general que no debe confundirse con lesión. La vuelta al entrenamiento suave puede hacerse al cuarto o quinto día; no hay que correr durante la primera semana con intensidad.