La diferencia entre un corredor que mejora año tras año y uno que lleva una temporada tras otra estancado o con lesiones recurrentes suele estar en la planificación. No en el talento ni en la genética, sino en la capacidad de ver la temporada como un conjunto coherente en lugar de como una sucesión de entrenamientos aislados. Estructurar bien el año significa elegir las carreras adecuadas, distribuir las fases de entrenamiento de forma lógica y tener un plan B para cuando —no si, sino cuando— la realidad no se ajusta al plan.
Cómo elegir las carreras objetivo de la temporada
El primer paso para planificar una temporada es decidir cuáles son las pruebas prioritarias: las carreras A, aquellas en las que quieres llegar en la mejor forma posible. Para la mayoría de los corredores populares, no más de una o dos carreras A por temporada es la cantidad razonable: preparar cada una requiere un bloque de entrenamiento específico de 8-16 semanas que no puede repetirse de forma continua sin acumular fatiga crónica.
El calendario de running en España ofrece una estructura natural: la temporada de otoño-invierno (octubre a febrero) es ideal para carreras de fondo, con eventos como el Maratón de Valencia en diciembre, el de Sevilla en febrero o las medias maratones de muchas ciudades. La primavera (marzo-mayo) tiene el Maratón de Madrid, el de Barcelona y decenas de carreras de 10K. El verano suele ser un periodo de base y mantenimiento por el calor. Usar este ciclo natural como guía facilita la periodización.
Las fases de la temporada: base, específica y competición
Una temporada bien estructurada se divide en al menos tres fases. La fase de base, que puede durar entre 8 y 16 semanas según el nivel de partida, tiene como objetivo construir el volumen aeróbico sin que la intensidad sea el factor dominante. Los rodajes son largos y suaves, el trabajo de fuerza es el protagonista secundario y las series, si las hay, son pocas y moderadas. Esta fase forma el suelo sobre el que se construye todo lo demás.
La fase específica, de 8-12 semanas, introduce el trabajo de calidad orientado a la distancia objetivo. Si la carrera A es una media maratón, el entrenamiento de umbral, las series de 1.000 metros y las tiradas largas progresivas son el núcleo de esta fase. El volumen puede reducirse ligeramente respecto a la base, pero la intensidad aumenta. Es el bloque que más estresa el organismo y el que produce las adaptaciones más visibles.
La fase de competición o afinado, de 2-3 semanas justo antes de la carrera objetivo, reduce el volumen de forma significativa (entre un 30% y un 40%) manteniendo algunos estímulos de intensidad para no perder la agudeza neuromuscular. El objetivo no es mejorar la forma en este periodo, sino llegar a la carrera con las piernas frescas y sin fatiga acumulada.
La semana tipo en cada fase
En la fase de base, la semana tipo incluye 4-5 sesiones: tres rodajes suaves, una tirada larga y una sesión de fuerza. En la fase específica, la semana tipo tiene una sesión de series, un rodaje de umbral, dos rodajes suaves y una tirada larga progresiva. En el afinado, el volumen baja pero se mantiene algún estímulo de calidad corto.
Gestión del ciclo anual: temporadas dentro de la temporada
Un error habitual es planificar la temporada sin incluir periodos de transición y de regeneración activa. Después de cada carrera A, especialmente si es una media maratón o un maratón, el cuerpo necesita un periodo de regeneración de 2-4 semanas con volumen muy reducido y sin presión de rendimiento. Ignorar este periodo y arrancar inmediatamente el siguiente bloque de entrenamiento es una de las causas más habituales de lesiones por sobrecarga y de estancamiento a largo plazo.
Las carreras B y C, las pruebas que no son el objetivo principal pero que se incorporan al calendario, cumplen una función importante: son entrenamientos de calidad en condiciones de competición, forman el roce con el ritmo de carrera y mantienen la motivación durante los bloques largos de preparación. Lo clave es no tratarlas como carreras A: no hay que llegar descansado a ellas ni recuperar de la misma manera después.