El senderismo parece una actividad de bajo impacto, pero exige al cuerpo mucho más de lo que aparenta. Caminar durante horas por terrenos irregulares, cargar una mochila pesada y afrontar desniveles pronunciados somete a articulaciones, músculos y tendones a un estrés acumulado que puede derivar en lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. Conocer las lesiones más comunes ayuda a prevenirlas y a actuar con rapidez cuando aparecen.
Lesiones más frecuentes
Esguince de tobillo. Es la lesión reina del senderismo. Una pisada en falso sobre una piedra, una raíz o un camino embarrado puede forzar el tobillo hacia adentro o hacia afuera, dañando los ligamentos laterales. Los grados van desde la simple distensión hasta la rotura parcial o completa.
Tendinitis del tendón de Aquiles. Las subidas prolongadas tensan el tendón que conecta el gemelo con el talón. La inflamación aparece como un dolor sordo en la parte posterior del tobillo que empeora al inicio del movimiento y mejora en calor.
Síndrome de la cintilla iliotibial. La banda iliotibial, que recorre el lateral del muslo, roza repetidamente la rodilla durante las bajadas largas. El resultado es un dolor punzante en el lateral de la rodilla que puede obligar a parar la marcha.
Fascitis plantar. La fascia que recubre la planta del pie absorbe miles de impactos por jornada. Cuando se inflama, genera un dolor característico en el talón, especialmente intenso en los primeros pasos del día o tras un largo descanso.
Ampollas y rozaduras. Aunque no son lesiones graves, las ampollas en talones y dedos son la causa más frecuente de abandono en rutas largas. La humedad, el calor y el roce continuo del calzado deterioran la piel en pocas horas.
Dolor patelofemoral (rodilla del caminante). Las bajadas prolongadas con carga someten la rótula a una presión muy superior a la normal. El cartílago se irrita y aparece un dolor difuso alrededor o detrás de la rótula.
Factores de riesgo
El principal factor de riesgo es la falta de preparación física progresiva. Afrontar rutas largas o con mucho desnivel sin entrenamiento previo sobrecargas músculos y articulaciones que no están habituados al esfuerzo. El calzado inadecuado —zapatillas de ciudad o botas sin amortiguación suficiente— multiplica el riesgo de esguinces y sobrecargas plantares. Cargar una mochila demasiado pesada aumenta la presión sobre rodillas y caderas, especialmente en el descenso. La fatiga acumulada en la segunda mitad de la jornada reduce la coordinación y la atención al terreno, que es cuando se producen la mayoría de los accidentes.
Cómo prevenirlas
La prevención comienza antes de salir. Adapta progresivamente la distancia y el desnivel de tus rutas durante semanas. Fortalece los tobillos con ejercicios de propiocepción (equilibrio sobre superficies inestables) y los cuádriceps con sentadillas y zancadas para proteger las rodillas en bajadas.
Elige botas específicas de montaña con refuerzo de tobillo y suela de goma con buen agarre. Asegúrate de que ajustan bien sin puntos de presión. Usa calcetines técnicos que evacúen la humedad para minimizar las ampollas.
Regula el peso de la mochila: intenta no superar el 10-15 % de tu peso corporal para rutas largas. Utiliza bastones de trekking; reducen hasta un 25 % la carga sobre las rodillas en el descenso. Hidrátate con regularidad, ya que la deshidratación aumenta la rigidez muscular y la fatiga.
Calienta brevemente antes de iniciar y estira al terminar, prestando especial atención a gemelos, isquiotibiales y banda iliotibial.
Recuperación
Ante un esguince de tobillo aplica el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) en las primeras 48-72 horas. Evita apoyar el pie si el dolor es intenso y consulta a un médico para descartar fracturas. Una vez remitida la inflamación, la fisioterapia con ejercicios de propiocepción es fundamental para evitar recaídas, ya que el tobillo lesionado pierde estabilidad.
Para la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar, el reposo relativo, los estiramientos específicos de la cadena posterior y la revisión del calzado suelen ser suficientes en casos leves. Si el dolor persiste más de dos semanas, un fisioterapeuta puede aplicar técnicas de punción seca o ultrasonidos.
El síndrome de la cintilla iliotibial responde bien a los estiramientos del tensor de la fascia lata, los rodillos de foam y la reducción temporal del volumen de entrenamiento. Las rodillas con dolor patelofemoral se benefician del fortalecimiento del vasto medial y de evitar superficies muy inclinadas hasta que ceda la inflamación.