El senderismo parece un deporte amigable para las rodillas. No hay impactos repetidos como en la carrera, ni saltos ni cambios de dirección bruscos. Pero las bajadas largas con mochila generan fuerzas sobre la rodilla que sorprenden a muchos senderistas: la carga femoropatelar en una bajada empinada puede ser 7-8 veces el peso corporal. El resultado son dos síndromes muy específicos del senderista: el síndrome femoropatelar y la cintilla iliotibial.
Síndrome femoropatelar del senderista
Qué es
El síndrome femoropatelar (también llamado «rodilla del corredor», aunque en senderismo tiene sus propias particularidades) es una irritación de la superficie articular entre la rótula y el surco femoral. Cuando la rótula no desliza correctamente dentro del surco durante la flexión, las presiones se distribuyen de forma desigual y la cartílago se irrita.
Cómo lo produce el senderismo
En las bajadas, el cuádriceps trabaja excéntricamente para frenar el descenso del cuerpo. Esta contracción excéntrica con el peso del cuerpo más la mochila genera presiones femoropatelares muy elevadas, especialmente entre los 30° y los 60° de flexión de rodilla —el ángulo en el que trabaja la rodilla en la mayoría de los escalones y pendientes.
Las subidas largas también estresan la rótula, pero el mecanismo más lesivo es la bajada, donde la carga excéntrica es máxima.
Síntomas
- Dolor anterior de rodilla, difuso, «detrás de la rótula» o «alrededor de la rótula»
- Aumenta en bajadas, escaleras y posiciones sentado con la rodilla flexionada durante mucho tiempo
- Puede haber crepitación al doblar la rodilla
- No suele haber inflamación visible
- El test de compresión rotuliana (presionar la rótula contra el fémur con la rodilla en extensión) reproduce el dolor
Cintilla iliotibial en senderismo
Qué es
La banda iliotibial es una estructura fibrosa que recorre el lateral del muslo desde la cresta ilíaca hasta la tibia. Al pasar sobre el epicóndilo lateral del fémur, puede rozar repetidamente en el rango de flexión de 20-30°, produciendo inflamación y dolor.
Cómo lo produce el senderismo
Las bajadas largas mantienen la rodilla en el rango crítico de 20-30° de flexión de forma continua, con el paso de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral repetido miles de veces. Las rutas con desnivel pronunciado en terrenos de pizarra o piedra son especialmente agresivas. El cruzar los pies en los senderos con pendiente lateral también sobrecarga la cintilla del lado externo.
Síntomas
- Dolor en el lateral externo de la rodilla, bien localizado sobre el epicóndilo lateral
- Aparece tras un número determinado de kilómetros/metros de desnivel en bajada (siempre al mismo punto)
- Puede ser muy intenso y obligar a parar la marcha
- Desaparece en reposo y vuelve en la siguiente bajada
- La palpación del epicóndilo lateral reproduce el dolor
Diagnóstico diferencial
El dolor de rodilla en bajadas puede ser femoropatelar, cintilla iliotibial o ambos. Una regla simple:
| Localización | Momento de aparición | |
|---|---|---|
| Femoropatelar | Anterior/perirotuliano | Desde el inicio de la bajada |
| Cintilla | Lateral externo | Tras un determinado desnivel |
Tratamiento
Fase aguda: reducir el volumen de bajadas. No es necesario dejar el senderismo completamente; adaptar las rutas a más planas o con menos desnivel negativo.
Fisioterapia:
- Síndrome femoropatelar: fortalecimiento del vasto medial oblicuo, fortalecimiento de glúteo medio (que controla el valgo dinámico de rodilla), técnica de carrera/marcha
- Cintilla iliotibial: estiramiento y liberación miofascial de la banda iliotibial, fortalecimiento de glúteo mayor y tensor de la fascia lata, corrección del patrón de apoyo
Infiltración: en casos crónicos que no responden, la infiltración de corticoide en la bursa iliotibial puede ser útil. Para el síndrome femoropatelar no está indicada.
Prevención
- Bastones de trekking en bajadas: reducen hasta un 25% la carga sobre la rodilla; regularlos más cortos en bajada (5-10 cm menos que en plano) para postura más erguida
- Fortalecimiento de glúteos: el glúteo medio controla la caída del fémur en valgo, que amplifica la presión femoropatelar y la fricción de la cintilla; los ejercicios de abducción de cadera son la base de la prevención
- Progresión del desnivel: no aumentar el desnivel negativo semanal más de un 10-15%; las lesiones por sobreuso de rodilla aparecen cuando el desnivel o el volumen se aumenta demasiado rápido
- Descenso en zig-zag en pendientes muy pronunciadas: reducir la pendiente efectiva cruzando la ladera reduce las fuerzas de la rodilla en bajadas muy empinadas