El engaño de la bajada: por qué es más difícil que la subida
Muchos senderistas asumen que la bajada es el descanso tras el esfuerzo de subir. En realidad, la bajada exige una mayor precisión técnica y genera cargas articulares más altas que la subida. Las principales lesiones del senderismo (dolor de rodilla, esguinces de tobillo, fascitis plantar) se producen mayoritariamente en el descenso.
Postura básica: centro de gravedad bajo
En bajada el centro de gravedad debe mantenerse bajo y sobre la base de sustentación. Esto significa mantener las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento, el tronco ligeramente inclinado hacia delante (no hacia atrás, a pesar de lo que intuitivamente parece más seguro) y el peso distribuido sobre ambas piernas.
Inclinarse hacia atrás parece más estable pero en realidad traslada toda la carga a los talones, aumenta el impacto en la rodilla y eleva el riesgo de resbalón en terreno mojado o pedregoso.
La pisada en bajada: talón activo y rodilla semiflexionada
Cada paso en bajada debe aterrizar con el talón ligeramente adelantado pero sin extender completamente la rodilla. La rodilla semiflexionada actúa como amortiguador natural. El momento de mayor riesgo es cuando la rodilla está completamente extendida en el instante del impacto: toda la carga cae directamente sobre el cartílago sin ninguna absorción muscular.
En terreno con piedras sueltas o raíces, la mirada debe anticipar dos o tres pasos por delante para planificar la siguiente pisada. No mirar directamente al pie que pisa sino al terreno próximo.
Uso de bastones para proteger las rodillas
En bajada los bastones son especialmente valiosos. Se plantan adelantados (uno o dos pasos por delante del pie de apoyo) y absorben parte del impacto antes de que llegue a la rodilla. Aumentar la longitud de los bastones 5-10 cm respecto a la posición neutra facilita este apoyo adelantado.
Técnica en terreno mojado o deslizante
En hierba húmeda, barro o roca mojada la fricción disminuye drásticamente. La clave es aumentar la superficie de contacto (apoyo plano de toda la suela), reducir la velocidad y evitar giros bruscos del tobillo. Buscar piedras secas, raíces o zonas de tierra como puntos de apoyo seguros. En pendientes extremadamente deslizantes puede ser necesario descender de lado o incluso de espaldas, usando manos y pies como en una escalada invertida.