Por qué importa la técnica de marcha
El senderismo puede parecer una actividad que no requiere técnica específica, pero la realidad es que una mala postura y una zancada incorrecta son las principales causas de lesiones en los practicantes: tendinitis rotuliana, fascitis plantar, dolor lumbar y ampollas prematuras son consecuencias directas de caminar mal en montaña. Aprender la técnica correcta desde el principio multiplica la eficiencia y el disfrute en ruta.
Postura corporal: erguido pero relajado
La postura básica en senderismo combina verticalidad con relajación. El tronco debe mantenerse erguido o ligeramente inclinado hacia delante en subidas, nunca encorvado. Los hombros relajados y caídos, no encogidos. La cabeza ligeramente elevada mirando unos metros por delante del sendero para anticipar obstáculos, no mirando los pies constantemente.
Llevar una mochila pesada tiende a provocar hiperlordosis lumbar. Para contrarrestarlo hay que ajustar el cinturón pélvico de la mochila de modo que al menos el 70% del peso recaiga sobre las caderas y no sobre los hombros.
La zancada eficiente: corta y poderosa
En senderismo, especialmente en montaña, la zancada corta es siempre más eficiente que la larga. Una zancada corta mantiene el centro de gravedad sobre la base de sustentación, reduce el impacto articular y permite ajustes rápidos ante el terreno cambiante. En subidas pronunciadas la zancada debe acortarse aún más hasta el punto en que cada paso sea casi un mini-escalón.
El ritmo constante es más importante que la velocidad. Mantener las pulsaciones en zona aeróbica durante horas es mucho más eficiente que alternar aceleraciones y paradas.
Apoyo del pie según el terreno
En terreno llano el apoyo talón-punta es el más natural y eficiente. En subida fuerte el apoyo plano de toda la suela distribuye el esfuerzo entre gemelos y cuádriceps. En bajada se recomienda aterrizaje con el talón ligeramente adelantado al cuerpo pero sin sobre-extender la rodilla, absorbiendo el impacto con una leve flexión.
Respiración coordinada con el paso
En pendientes exigentes coordinar la respiración con la zancada reduce la sensación de ahogo. Una técnica popular es inspirar dos pasos y espirar dos pasos (“2-2”). En altitudes elevadas este ritmo puede adaptarse a 3-3 o incluso 4-4. La respiración abdominal profunda oxigena mejor que la torácica superficial.