Para qué sirven realmente los bastones
Los bastones de trekking no son solo un apoyo psicológico: estudios biomecánicos demuestran que su uso correcto reduce entre un 20% y un 25% la carga sobre las rodillas en bajada y distribuye el esfuerzo cardiorrespiratorio de forma más equilibrada entre tren superior e inferior. Sin embargo, usados incorrectamente pueden provocar lesiones en muñeca, codo y hombro.
Regulación de la altura: el punto de partida
Antes de salir, ajusta los bastones de modo que cuando los apoyes verticalmente en el suelo tu codo quede en ángulo recto (90°). Este es el punto neutro. A partir de aquí:
- Subida pronunciada: acorta 5-10 cm para que el bastón pueda apoyar más adelante y proporcione empuje.
- Bajada pronunciada: alarga 5-10 cm para alcanzar antes el terreno y amortiguar el impacto.
Los bastones telescópicos con ajuste rápido permiten hacer estos cambios en segundos, lo que los hace especialmente útiles en rutas con perfil variado.
Empuñadura y correa: cómo colocar la mano
La empuñadura se coge relajadamente, no con fuerza. La correa debe pasarse por debajo (no solo por encima) de la muñeca, de modo que en el momento de apoyar el bastón la presión se transmita a través de la correa y no de los dedos. Esto reduce la fatiga de las manos en rutas largas y libera los dedos para reaccionar ante un desequilibrio.
Técnica en terreno llano: paso alterno
En llano los bastones se plantan de forma alterna, igual que el movimiento natural de los brazos al caminar: cuando avanza el pie derecho, planta el bastón izquierdo, y viceversa. El bastón debe apoyarse ligeramente detrás de la línea del pie para proporcionar empuje hacia delante, no freno.
Técnica en subida: empuje hacia adelante
En subida aumenta la frecuencia de plantada y usa los brazos activamente para empujar el cuerpo hacia adelante. Los bastones deben apoyarse más cerca del pie (no muy adelante) para maximizar el ángulo de empuje. En rampa muy pronunciada es habitual plantarlos juntos por delante para ayudarse en pasos cortos.
Técnica en bajada: amortiguación y freno
En bajada los bastones se plantan adelantados respecto al pie que va a aterrizar, actuando como amortiguadores y reduciendo el impacto en la rodilla de adelante. La muñeca no debe doblarse bruscamente al apoyar; mantén el antebrazo casi en prolongación del bastón para absorber la carga de forma eficiente.