El ritmo sostenible: la base de todo
El error más común entre senderistas con poca experiencia es salir demasiado rápido. La subida inicial, con energía fresca y entusiasmo, invita a apretar el paso. El resultado es llegar al primer tercio de la ruta con las reservas de glucógeno ya comprometidas y las piernas cargadas. La regla de oro es: si al cabo de 20 minutos de subida puedes mantener una conversación sin jadear, vas al ritmo correcto.
La prueba del habla: control de intensidad sin pulsómetro
El pulsómetro es útil pero no imprescindible. La prueba del habla es igualmente eficaz: si puedes hablar en frases completas de cinco palabras sin parar a respirar, estás en zona aeróbica sostenible. Si solo puedes decir palabras sueltas, vas demasiado rápido para una ruta larga. Esta zona de esfuerzo corresponde aproximadamente al 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Hidratación: antes, durante y después
La hidratación comienza antes de salir: bebe al menos 500 ml de agua en los 30 minutos previos al inicio. Durante la ruta, establece una pauta de bebida regular (cada 20-30 minutos) independientemente de si tienes sed. En rutas que superen las tres horas o con mucho calor, añade sales minerales al agua o consume alimentos ricos en sodio para prevenir la hiponatremia.
Al terminar la ruta no ceses la hidratación: la recuperación muscular óptima requiere reponer el líquido perdido durante las dos horas posteriores al esfuerzo.
Estrategia de alimentación en ruta
Las reservas de glucógeno muscular se agotan aproximadamente a las dos horas de esfuerzo moderado. Para prevenir el “muro” (agotamiento súbito), ingiere carbohidratos de absorción media cada 60-90 minutos: dátiles, pasas, barritas de avena, plátano desecado. Combínalos con pequeñas cantidades de grasa y proteína (frutos secos, queso curado) para alargar la energía disponible.
Señales de alarma que no se deben ignorar
El agotamiento en montaña tiene consecuencias más graves que en entornos urbanos porque la evacuación es difícil. Detente y evalúa si aparecen: calambres musculares persistentes, mareo o sensación de inestabilidad, visión borrosa, desorientación o incapacidad para mantener el ritmo habitual. En cualquiera de estos casos, hidrata, alimenta y descansa antes de continuar. Si los síntomas persisten, inicia el descenso y avisa a los servicios de emergencia.