La nutrición y la hidratación son dos de los factores más decisivos en el rendimiento de un trail runner, especialmente en las distancias de más de 30 km. A diferencia del running de asfalto, donde la logística nutricional es más simple, el trail running presenta retos adicionales: el estómago se ve afectado por el traqueteo del terreno irregular, los avituallamiento pueden estar muy espaciados, las condiciones climáticas cambian y el esfuerzo físico varía continuamente con el desnivel. Esta guía te da las herramientas para planificar tu estrategia de nutrición e hidratación en montaña.
Combustible del corredor: los macronutrientes en movimiento
Los carbohidratos: el combustible principal
Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el ejercicio de intensidad media-alta. Se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Un corredor de talla media tiene reservas de unos 500-600 g de glucógeno, equivalentes a unas 2.000-2.400 kcal. A la intensidad del trail running de competición, estas reservas pueden agotarse en 2-3 horas si no se reponen.
El sistema digestivo durante el ejercicio puede absorber entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora (y hasta 120 g/hora con mezcla de glucosa y fructosa, que usan vías diferentes de absorción intestinal). Ingerir más de esta cantidad no mejora el rendimiento y puede provocar molestias gastrointestinales.
Las grasas: el combustible de fondo
Las grasas son la fuente de energía dominante en los esfuerzos de baja intensidad. En el trail running de ultra distancia, especialmente en los tramos caminados o de baja velocidad, el organismo utiliza una proporción mayor de grasas. Los corredores con mayor experiencia aeróbica “queman” más grasas a la misma intensidad relativa, lo que les permite ahorrar glucógeno para los momentos de mayor exigencia.
La proteína en carrera
Durante la carrera en sí, la proteína tiene un papel menor en el aporte energético. Sin embargo, en las ultra largas (más de 8-10 horas), una pequeña aportación de aminoácidos (en forma de caldos, proteína en polvo en el avituallamiento o barritas con proteína) puede ayudar a frenar el catabolismo muscular y reducir el daño muscular acumulado.
Estrategia de alimentación en carrera
El principio de “comer antes de tener hambre”
El error más frecuente en trail runners principiantes es esperar a sentir hambre o debilidad para comer. En ese momento, el déficit energético ya es real y puede tardar 20-30 minutos en corregirse con la ingesta. La estrategia correcta es empezar a comer desde los primeros kilómetros (pasados los 30-45 minutos iniciales, cuando el sistema digestivo se ha adaptado al esfuerzo) y mantener una ingesta regular y pequeña.
El plan de alimentación por tipos de producto
| Tipo de producto | Momento ideal de consumo | Ventajas |
|---|---|---|
| Gel energético | En movimiento, subidas andando, bajadas tranquilas | Absorción rápida, fácil de llevar |
| Barrita energética | En momentos de baja intensidad, subidas largas | Más energía, más saciante |
| Fruta (plátano, naranja) | En avituallamientos | Natural, fácil digestión, potasio |
| Frutos secos | En tramos tranquilos | Energía densa, grasas saludables |
| Caldo caliente | En avituallamientos, en frío | Sodio, calor, apetencia en distancias largas |
| Sándwich o bocadillo | En carreras muy largas (>8h) | Proteína, carbohidratos complejos |
El fenómeno de las “apetencias” en ultra trail
En las carreras de más de 8-10 horas, el sistema nervioso central empieza a rechazar los geles y los alimentos dulces. El estómago se cansa de la densidad energética de los productos deportivos y el cuerpo pide comida real: salado, sólido, tibio. Los mejores avituallamiento de ultra trail ofrecen caldo, patatas cocidas con sal, fruta natural, queso o embutido para responder a estas apetencias naturales.
Hidratación: más compleja de lo que parece
Las pérdidas de líquido en trail running
Un corredor puede perder entre 0,5 y 2 litros de sudor por hora dependiendo de la temperatura, la intensidad y su fisiología individual. Con el sudor se pierden no solo agua sino también electrolitos: principalmente sodio, pero también potasio, magnesio y cloro. La reposición solo de agua sin electrolitos puede llevar a la hiponatremia (sodio en sangre demasiado bajo), una condición peligrosa que paradójicamente ocurre más en corredores que beben demasiada agua sin sales que en los que beben poco.
Electrolitos: por qué son imprescindibles en larga distancia
Los electrolitos, especialmente el sodio, son esenciales para:
- Mantener el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células
- Prevenir los calambres musculares (relacionados con el déficit de sodio y magnesio)
- Permitir la función nerviosa y muscular correcta
En trail running, los electrolitos se pueden reponer con:
- Pastillas o tabletas efervescentes con sales (Nuun, SaltStick, etc.)
- Bebidas isotónicas
- Alimentos salados en los avituallamiento (caldo, patatas con sal)
- Cápsulas de sal
La señal de alarma: los calambres musculares
Los calambres en las últimas fases de una carrera larga son frecuentemente una señal de déficit de sodio combinado con fatiga muscular. Si aparecen, un avituallamiento con caldo salado y una pastilla de sal puede aliviarlos con mayor eficacia que el simple descanso.
La semana previa a la carrera: carga de glucógeno
En los tres días previos a una carrera de trail de media o larga distancia, es recomendable aumentar el aporte de carbohidratos en la dieta y reducir ligeramente el volumen de entrenamiento. Esto permite maximizar las reservas de glucógeno musculares:
- 3 días antes: reducir el entrenamiento, aumentar los hidratos (arroz, pasta, avena, pan) al 60-70% de las calorías totales.
- Víspera: cena rica en carbohidratos, moderada en proteína y baja en fibra y grasa.
- Día de carrera: desayuno 2-3 horas antes de la salida, rico en carbohidratos de absorción media (avena, tostadas con mermelada, plátano) y baja en grasa y fibra.
Una carga de glucógeno bien ejecutada puede añadir 15-20 minutos de rendimiento en una carrera de 3-4 horas, un margen muy relevante en competición.