En trail running, especialmente en carreras de larga distancia, la nutrición no es un accesorio: es la cuarta disciplina. Junto con el entrenamiento físico, la técnica y el material, la gestión energética decide si terminas o si acabas abandonando en un avituallamiento.
La regla de los 60 g de carbohidratos por hora
El músculo puede oxidar entre 45 y 60 g de carbohidratos por hora procedentes de una sola fuente. Si combinas glucosa y fructosa (fuentes dobles), el límite sube hasta 90 g/hora. En la práctica, para carreras de trail de 3-8 horas, apunta a 50-60 g/h:
- 1 gel grande (30 g) + 1 barrita pequeña (20 g) = ~50 g cada hora
- 2 geles medianos (25 g cada uno) = 50 g cada hora
- 1 plátano mediano (~25 g) + 1 gel = ~55 g
Empieza a comer desde los primeros 30-40 minutos, antes de notar hambre. Esperar a tener sensación de vacío es llegar tarde.
Geles vs. comida sólida
Geles: rápidos de tomar, fáciles de dosificar, bien tolerados en los primeros 3-4 horas de esfuerzo. El inconveniente es que saturan el sabor dulce y algunas personas los rechazan en las últimas horas de una ultra.
Comida sólida: plátanos, dátiles, barritas de cereal, sándwiches de mermelada o Nutella, patatas con sal. Mejor tolerada psicológicamente en esfuerzos largos. Tarda más en absorberse, así que combínala con la ingesta de agua para facilitar la digestión.
En ultras de más de 8-10 horas, los avituallamientos suelen ofrecer comida sólida: caldo, noodles, patatas. Aprovéchalos cuando el estómago empiece a rechazar los geles.
Beber antes de tener sed
En condiciones de calor o esfuerzo prolongado, la sed es un indicador tardío. Para esfuerzos de más de 2 horas, bebe de forma proactiva: 150-200 ml cada 20 minutos en condiciones de temperatura moderada, más si hace calor.
Las sales: imprescindibles en carreras largas
La sudoración elimina sodio, potasio, magnesio y cloro. En carreras de más de 3 horas, reponer solo carbohidratos e ignorar los electrolitos puede causar calambres, náuseas y en casos extremos hiponatremia. Usa pastillas de sal, geles con electrolitos o bebidas isotónicas, especialmente a partir de las 2-3 horas de carrera.
Los avituallamientos: para comer, no solo para beber
En una carrera de trail con avituallamientos, detente el tiempo necesario para comer bien. Dos minutos comiendo correctamente en un avituallamiento son mejor inversión que 10 kilómetros con el depósito vacío.