En trail running, caminar no es rendirse: es una herramienta táctica. Los mejores corredores del mundo caminan las subidas empinadas y corren todo lo demás. Saber cuándo hacer cada cosa es una habilidad que se entrena.
Cuándo correr y cuándo caminar
La frontera entre correr y caminar depende de la pendiente, la longitud de la subida, el momento de la carrera y el estado de forma del corredor. Como guía general:
- Pendiente < 10%: se puede correr con relativa comodidad en la mayoría de situaciones.
- Pendiente 10-20%: zona gris. Los corredores más fuertes corren, los demás combinan.
- Pendiente > 20-25%: casi siempre es más eficiente caminar con power hiking.
En ultras o carreras de más de 4 horas, el umbral baja: conviene caminar desde el 15% para preservar las reservas.
Power hiking: la técnica de caminata rápida
El power hiking no es caminar de paseo: es una técnica activa y eficiente.
- Inclinación del torso hacia adelante, acentuada según la pendiente.
- Manos sobre las rodillas: en cada paso, la mano del mismo lado se apoya en la rodilla y empuja hacia abajo, transfiriendo parte del trabajo a los brazos y aliviando las piernas.
- Zancada media y rítmica: no arrastres los pies; mantén un paso activo y cadenciado.
- Cadencia alta aunque la velocidad sea baja: el ritmo de pasos mantiene activa la musculatura y evita el “agarrotamiento” al retomar la carrera.
Cadencia alta cuando se corre en subida
Cuando la pendiente permite correr, acorta la zancada y mantén la cadencia. La zancada larga en subida sobrecarga el gemelo y el tendón de Aquiles. La zancada corta y rápida reparte mejor el trabajo.
Los brazos se vuelven más activos: el movimiento enérgico de codos hacia atrás genera impulso hacia adelante y hacia arriba.
Gestión del esfuerzo en subidas largas
La subida más importante no es la primera del recorrido, sino la última. Salva energía en las primeras subidas para tener piernas en las finales. Usa la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido como guía: si no puedes hablar, vas demasiado rápido para una carrera de fondo.