Los bastones de trail running son una herramienta que transforma la experiencia en subidas largas, pero mal usados no aportan nada o directamente entorpecen. Aprender la técnica correcta marca la diferencia.
Cuándo usarlos
Los bastones son más efectivos en estas situaciones:
- Subidas con pendiente superior al 10%: el empuje del bastón reduce la carga en cuádriceps e isquiotibiales.
- Bajadas técnicas: como tercer punto de apoyo que mejora la estabilidad en terreno irregular.
- Carreras muy largas: en ultras de más de 50 km, los bastones preservan las piernas para los tramos finales.
En terreno llano y en bajadas técnicas rápidas, los bastones suelen guardarse o llevarse en la mano sin plantar.
Regulación de la altura
La referencia estándar: con el bastón vertical en el suelo, el codo debe quedar en ángulo de 90°. Esta es la medida para llano.
- Subidas: acorta 5-10 cm para que el empuje sea más eficiente.
- Bajadas: alarga 5-10 cm para alcanzar bien el suelo por delante.
En la práctica, muchos traileros fijan una longitud media y no ajustan durante la carrera para no perder tiempo.
Técnica de plantada
La plantada correcta es ligeramente por detrás del pie de avance, no delante. Plantar el bastón muy adelante es ineficiente porque el ángulo de empuje pierde fuerza. El movimiento es: planta el bastón junto al pie contrario al que avanza, empuja hacia abajo y atrás, y recoge el bastón antes de que el siguiente paso lo supere.
Doble plantada en subidas empinadas
En rampas muy empinadas (>25-30%), se usa la doble plantada: ambos bastones se plantan a la vez, delante del cuerpo, y se empuja con ambos brazos simultáneamente al mismo tiempo que das un paso. Genera un impulso muy potente y da un ritmo más lento pero constante en pendientes extremas. Es la técnica que los ultratraileros de élite usan en los puertos más duros.
Cómo llevarlos en carrera cuando no se usan
Cuando el terreno no requiere bastones, hay tres opciones:
- Mano: sostenerlos horizontal sin plantar (solo en tramos cortos).
- Mochila: llevarlos en los porta-bastones laterales o en la malla frontal.
- Plegados en el pecho: los bastones plegables o telescópicos se recogen en la mochila en segundos.
En carreras con obligatorios, los bastones suelen contar como equipo de seguridad: aunque no los uses, debes llevarlos.