El triatlón combina tres deportes distintos y eso multiplica los posibles errores del principiante. Algunos son de entrenamiento (qué y cuánto entrenar), otros son de equipamiento, y otros son de gestión del esfuerzo en competición. Estos son los cinco fallos más frecuentes y cómo evitarlos.
Descuidar la natación por ser la disciplina más corta
Por qué ocurre: en un triatlón sprint la natación son solo 750 metros, menos del 15% de la distancia total. Muchos principiantes que ya corren y van en bici le dan poca importancia y la entrenan poco.
Cómo corregirlo: la natación es la disciplina más técnica y la más limitante en términos de seguridad. Un nadador ineficiente gasta el doble de energía que uno técnico, llegando agotado a la bici. Además, la natación en aguas abiertas (con corriente, oleaje, sin líneas en el fondo, con decenas de nadadores alrededor) es muy diferente a la piscina y requiere práctica específica. Dedicar una sesión semanal solo a técnica de natación es el mejor retorno de inversión en triatlón.
Entrenar las tres disciplinas siempre a la misma intensidad
Por qué ocurre: el principiante no conoce los principios de periodización del entrenamiento y entrena siempre “a tope” en todo.
Cómo corregirlo: en triatlón la distribución de la intensidad es clave. No todas las sesiones pueden ni deben ser de alta intensidad. El modelo más habitual es el 80/20: el 80% del entrenamiento a intensidad baja o moderada y el 20% a alta intensidad. Entrenar siempre duro sin recuperación lleva al sobreentrenamiento, a las lesiones y a un estancamiento del rendimiento. Un plan estructurado (o un club con entrenador) ayuda a distribuir bien las cargas.
No practicar las transiciones (T1 y T2)
Por qué ocurre: las transiciones no parecen un “entrenamiento” real y muchos principiantes las ignoran hasta el día de la prueba.
Cómo corregirlo: las transiciones son la cuarta disciplina del triatlón. Practicarlas en casa (quitarse el neopreno, ponerse el casco, cambiar de zapatillas) antes de la prueba reduce el tiempo perdido y elimina la confusión en competición. Algunos clubs organizan simulacros de transición como parte del entrenamiento. Incluso unos pocos ensayos en casa marcan una diferencia notable el día de la prueba.
Salir demasiado rápido en la natación
Por qué ocurre: la adrenalina de la salida, el agolpamiento de nadadores y la sensación de que hay que ganar posición desde el primer momento llevan al principiante a nadar mucho más rápido de lo que puede sostener.
Cómo corregirlo: los primeros doscientos metros de un triatlón son los más caóticos. El principiante debe salir en una posición lateral del pelotón (no en el centro, donde hay más contacto), mantener un ritmo que pueda sostener y dejar que la euforia inicial se asiente. Salir demasiado rápido y acabar los 750 metros exhausto significa llegar a la bici sin energía, lo que arruina el resto de la prueba.
No comer ni beber durante la prueba
Por qué ocurre: en el triatlón sprint el tiempo total es de una a dos horas para un principiante, y muchos creen que no hace falta alimentarse ni hidratarse durante ese tiempo.
Cómo corregirlo: incluso en el formato sprint, la deshidratación y el agotamiento glucémico son posibles, especialmente en días calurosos. Hay que beber en los avituallamientos de la bici (normalmente se coloca un bidón en el portabidones) y en los de la carrera. Para los primeros triatlones no hace falta una estrategia nutricional compleja: agua y algún gel energético o plátano en la bici es suficiente para evitar el bajón energético.
El triatlón es un deporte que recompensa la planificación y la paciencia. Los principiantes que estructuran bien su entrenamiento y respetan las fases de aprendizaje disfrutan mucho más de su primera prueba que los que llegan improvisando. La meta del primer triatlón es una sensación que no se olvida.