La nutrición en triatlón es, en las distancias largas, tan importante como el entrenamiento físico. Un triatleta perfectamente entrenado que no gestiona bien su nutrición durante el Ironman puede colapsar físicamente en los últimos kilómetros de la carrera. Este fenómeno, conocido como “el muro” (similar al del maratón), ocurre cuando las reservas de glucógeno muscular se agotan y el cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener el ritmo. La estrategia nutricional bien ejecutada evita este colapso.
La regla fundamental de la nutrición en triatlón de larga distancia es empezar a comer y beber antes de tener hambre o sed. Para cuando el cuerpo envía señales de fatiga o deshidratación, ya es tarde: ya hay un déficit de energía o agua que es difícil de recuperar mientras se sigue compitiendo. Los triatletas programan sus tomas de carbohidratos cada 20-30 minutos en el segmento de bicicleta (donde es más cómodo comer) y cada 2-3 kilómetros en la carrera.
El segmento de natación de las distancias largas tiene una complicación especial: no se puede comer ni beber mientras se nada. Los triatletas salen del agua con las reservas de glucógeno ya parcialmente consumidas y deben empezar a reponer inmediatamente en T1 o al inicio del ciclismo. Planificar los primeros minutos del ciclismo (uno de los más fáciles en términos de esfuerzo percibido) para una ingesta nutritiva estratégica es una habilidad que los triatletas aprenden con la experiencia.
El reglamento sobre ayuda externa en nutrición
El reglamento de World Triathlon prohíbe recibir ayuda externa en nutrición fuera de los puntos de avituallamiento oficiales. Un familiar que tiende un gel o una botella a su triatleta fuera de los puntos designados puede costarle una penalización de tiempo. Esta norma existe para garantizar la igualdad entre participantes: todos tienen acceso a los mismos avituallamientos oficiales y nadie tiene ventaja por tener un equipo de apoyo personal más grande.
La hidratación: la variable crítica
La deshidratación es el enemigo principal del triatleta. En un Ironman disputado en condiciones de calor, un triatleta puede perder más de 3 litros de sudor por hora. Reponer esa pérdida mientras se compite es esencial para mantener el rendimiento y para evitar golpes de calor que pueden ser graves. Los triatletas monitorean constantemente su hidratación y aprenden a beber en los avituallamientos sin perder tiempo ni ritmo, especialmente en el ciclismo donde es posible beber con una mano mientras se pedalea con la otra.