La sentadilla, conocida en CrossFit como squat, es el movimiento funcional más importante de este deporte. Está presente en decenas de variantes (back squat, front squat, overhead squat, squat clean) y forma la base técnica de la mayoría de los movimientos de halterofilia que se trabajan en CrossFit. Aprenderla bien desde el principio es la mejor inversión técnica que puede hacer un principiante.
La posición inicial: setup correcto
Antes de iniciar el descenso, el setup determina casi todo. Los pies se sitúan a la anchura de los hombros o ligeramente más separados, con los dedos apuntando hacia fuera entre 15 y 30 grados. El peso debe distribuirse de forma equitativa entre el talón y el metatarso, sin elevarse sobre las puntas. Las caderas se activan llevando los isquiones ligeramente hacia atrás antes de comenzar el descenso. La columna mantiene una posición neutra —sin flexión lumbar ni extensión excesiva— con el pecho abierto y la mirada al frente o ligeramente hacia arriba.
El descenso: caderas atrás y abajo
El descenso correcto de la sentadilla no es simplemente doblar las rodillas: comienza con las caderas moviéndose hacia atrás y abajo de forma simultánea. Imagina que te sientas en una silla que está detrás de ti: las caderas retroceden mientras las rodillas se doblan, manteniendo la tibia lo más vertical posible para proteger las rodillas. La columna lumbar mantiene su curvatura natural durante todo el descenso, sin redondearse (butt wink) en la posición de máxima profundidad. Si la espalda se redondea abajo, la movilidad de cadera o tobillo está limitando la profundidad.
La profundidad: below parallel
El estándar de CrossFit es la sentadilla completa, con las caderas por debajo de la línea de las rodillas. Alcanzar esta profundidad con la espalda neutra y el talón en el suelo requiere movilidad en los tobillos, las caderas y la columna torácica. Si los talones se elevan al intentar bajar, la movilidad de tobillo es el factor limitante. Si la espalda se redondea antes de llegar a la profundidad completa, el problema es de cadera o torácica. Ejercicios de movilidad específicos practicados diariamente pueden corregir estas limitaciones en pocas semanas.
El ascenso: empujar el suelo hacia abajo
El ascenso desde la posición baja se inicia con una contracción activa de glúteos y cuádriceps que empuja el suelo hacia abajo. Los hombros y las caderas deben subir a la misma velocidad para evitar que el torso se incline hacia adelante y el movimiento se convierta en un peso muerto. En la posición de medio ascenso —cuando las rodillas están a 90 grados— es donde más frecuentemente colapsan las rodillas hacia dentro: activar conscientemente los glúteos medios en ese punto evita el valgo.
Variantes del squat en CrossFit
Una vez dominada la sentadilla de peso corporal, CrossFit introduce variantes que añaden complejidad técnica. El back squat coloca la barra sobre los trapecios. El front squat la lleva a los hombros con los codos elevados. El overhead squat tiene la barra completamente por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Cada variante añade un componente de movilidad y estabilidad adicional. El orden de aprendizaje correcto es air squat — goblet squat — back squat — front squat — overhead squat, sin saltarse ningún paso.
Errores más comunes y cómo corregirlos
Los cinco errores más frecuentes en la sentadilla de principiantes son: rodillas cayendo hacia dentro (corregir con activación de glúteos y banda elástica), talones elevándose (movilidad de tobillo), espalda redondeándose (movilidad de cadera y torácica), mirada hacia abajo en lugar de al frente (crear tensión cervical), e inclinación excesiva del torso hacia adelante (debilidad de cuádriceps o limitación de tobillo). Cada error tiene su causa específica y su corrección específica: identificar el origen es más útil que intentar corregir todos a la vez.