La preparación para el maratón: semanas de construcción y semanas de fe
Preparar un maratón es un proyecto de vida temporal. Durante 16 a 20 semanas, el corredor reorganiza su día a día alrededor de los entrenamientos, gestiona la fatiga acumulada, negocia con el cuerpo y la mente, y construye la resistencia que necesitará para afrontar 42 kilómetros sin romperse. Es un proceso científico pero también profundamente personal, y entender sus principios es la diferencia entre cruzar la meta con orgullo o llegar al día de la carrera sobreentrenado o lesionado.
Los principios del entrenamiento de maratón
El entrenamiento de maratón se basa en dos grandes pilares fisiológicos:
Desarrollar la capacidad aeróbica: el corazón, los pulmones y el sistema vascular deben poder suministrar oxígeno suficiente a los músculos durante horas de esfuerzo. Esto se desarrolla principalmente con el volumen de kilómetros a ritmo suave o moderado.
Adaptar el cuerpo al esfuerzo específico: los músculos, tendones y articulaciones deben habituarse a la carga mecánica de correr durante horas. Las lesiones por sobrecarga son la principal causa de abandono de la preparación, y prevenirlas requiere un aumento gradual y progresivo de la carga.
La estructura de las 16-20 semanas
Un plan de preparación estándar para maratón se divide en fases:
Fase base (semanas 1-4): establecer el volumen de base semanal (entre 50 y 70 km para un corredor popular). Las carreras son predominantemente a ritmo suave. El objetivo es preparar el cuerpo para las cargas que vendrán.
Fase de desarrollo (semanas 5-12): aumento progresivo del volumen y la intensidad. Se introducen los elementos clave:
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El long run: la tirada larga semanal, generalmente el domingo, que va aumentando gradualmente de 25 a 35-38 km en las semanas punta. Es el entrenamiento más importante de la semana: enseña al cuerpo a movilizar grasas como combustible, endurece los músculos y tendones, y construye la confianza psicológica.
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Las series de velocidad: sesiones de intervalos al ritmo de maratón objetivo o más rápido (800m, 1000m, 2000m repetidos) que mejoran el umbral anaeróbico y la eficiencia de carrera a ritmo competitivo.
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El rodaje de tempo o umbral: carreras de 20-40 minutos a ritmo de maratón o ligeramente más rápido, que mejoran la eficiencia específica para la distancia.
Fase de competición (semanas 13-14): el volumen se mantiene alto pero se reducen ligeramente las cargas más intensas. Puede incluir una media maratón como carrera de referencia para ajustar el objetivo del maratón.
Tapering (semanas 15-17): reducción progresiva del volumen. La semana cumbre puede estar en 70-80 km, la semana previa al maratón en 30-40 km, y la semana del maratón en 10-15 km más la carrera. Es la fase más contraintuitiva: el corredor siente que pierde forma, tiene las piernas pesadas (el efecto de las fibras musculares reparándose), y la ansiedad crece. Todo es normal.
El long run: el pilar de la preparación
La tirada larga merece atención especial porque es donde se construye la resistencia específica del maratón. Algunas claves:
El ritmo: las tiradas largas deben correr entre 1:30 y 2:00 minutos más lentas que el ritmo objetivo del maratón. Correr las tiradas largas demasiado rápido es el error más común de los corredores principiantes: agotan las reservas que necesitan para recuperarse y hacer las series de velocidad del resto de la semana.
La nutrición durante el long run: las tiradas largas de más de 1:45-2:00 horas deben practicarse con geles y agua, exactamente como se planea hacer en el maratón. Es el momento de probar la estrategia nutricional y ajustarla.
La frecuencia: una tirada larga por semana es suficiente. Algunas escuelas añaden una “tirada media” de 20-25 km a mitad de semana para corredores avanzados.
El tapering: el arte de no hacer nada
Las dos o tres semanas de tapering son psicológicamente las más difíciles de la preparación. El corredor que ha estado acumulando 60-80 km semanales durante meses de repente reduce a la mitad el volumen, y su cerebro le dice que está perdiendo forma.
Lo que ocurre fisiológicamente es exactamente lo contrario: los músculos se reparan de las microroturas acumuladas, los depósitos de glucógeno se llenan al máximo, el sistema nervioso se recupera de la fatiga crónica. El corredor llega al día de la carrera con más reservas que en cualquier momento de la preparación.
La carga de carbohidratos pre-carrera
En los días previos al maratón (especialmente los 2-3 días antes), los corredores realizan una “carga de carbohidratos”: aumentan significativamente la ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan) mientras reducen las grasas y las proteínas. El objetivo es maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, ampliando la reserva de combustible disponible durante la carrera.
La cena del día anterior suele ser el momento de mayor carga: un plato abundante de pasta con salsa simple y poco aceite, pan, y nada excéntrico que pueda alterar el sistema digestivo en la mañana de la carrera.