El equipamiento del maratoniano: cada gramo cuenta
A diferencia de muchos deportes de equipo donde el equipamiento es relativamente estandarizado, en el maratón el corredor tiene una libertad y una responsabilidad enorme sobre lo que lleva puesto. Cada pieza del equipamiento puede suponer la diferencia entre una carrera cómoda y un infierno de ampollas, rozaduras y calambres. Y en una disciplina donde se compite durante 3, 4 o 5 horas, los pequeños errores de equipamiento se magnifican con el tiempo.
La camiseta técnica: transpirabilidad ante todo
La camiseta del maratón debe ser técnica, nunca de algodón. El algodón absorbe el sudor y se vuelve pesado y abrasivo, causando rozaduras en los puntos de contacto (axilas, nuca, pezones). Las camisetas técnicas de poliéster o materiales similares evacuan la humedad hacia el exterior, mantienen el cuerpo relativamente seco y son mucho más ligeras.
Las marcas especializadas ofrecen camisetas de competición que pesan apenas 50-80 gramos, prácticamente imperceptibles durante la carrera. Algunos corredores de élite y muchos populares en climas cálidos prefieren correr sin camiseta para maximizar la disipación de calor.
El tema de los pezones: una de las lesiones más dolorosas y cómicas del maratón es la rozadura en los pezones, que puede sangrar profusamente en las últimas etapas. La solución es simple: aplicar vaselina en los pezones antes de salir, o usar parches adhesivos específicos.
Los running shorts: ligereza y ausencia de rozaduras
Los pantalones cortos del corredor de maratón son un universo propio. Los modelos de competición son extremadamente cortos y ligeros, con malla interior integrada que elimina la necesidad de calzoncillo separado. Esta malla interior es fuente de debate eterno: ¿calzoncillo integrado o separado? La respuesta depende del cuerpo de cada corredor, pero el consenso entre los más experimentados es que un solo tejido siempre genera menos rozaduras que dos.
Las mallas de compresión son la alternativa preferida por muchos corredores, especialmente en climas fríos o para corredores que buscan el soporte muscular adicional. Las mallas largas de compresión reducen las microvibraciones musculares durante la carrera, lo que puede traducirse en menos fatiga muscular en los últimos kilómetros.
Los calcetines: el detalle que marca la diferencia
Los pies hacen más de 35.000 zancadas en un maratón. Los calcetines inadecuados generan ampollas con más certeza que cualquier otro error de equipamiento. Recomendaciones básicas:
- Nunca de algodón: se empapan, se arrugan dentro de la zapatilla y generan ampollas con una eficiencia asombrosa.
- Materiales técnicos: merino, poliéster o mezclas específicas que gestionan la humedad y reducen la fricción.
- Altura según preferencia: tobilleros para clima cálido, medias para mayor protección. Los calcetines de compresión de media caña son populares por el soporte adicional que ofrecen.
- Siempre rodados: los calcetines nuevos el día del maratón son un riesgo. Deben haberse usado al menos en 2-3 sesiones largas de entrenamiento.
La nutrición durante la carrera: los geles
La estrategia de nutrición durante el maratón es tan importante como el entrenamiento. El cuerpo puede almacenar aproximadamente 90-120 minutos de glucógeno a ritmo de maratón. Para evitar que este depósito se agote en el km 30 (el temido “muro”), hay que empezar a ingerir carbohidratos desde los primeros kilómetros.
Los geles energéticos son la forma más común y práctica de hacerlo durante la carrera. Un gel de 25-30g contiene entre 20 y 25g de carbohidratos. Los corredores élite modernos apuntan a ingerir 60-90g de carbohidratos por hora, lo que significa un gel cada 20-25 minutos a partir del km 10.
Puntos críticos sobre los geles:
Practicar en el entrenamiento: el sistema digestivo puede protestar si no está acostumbrado a procesar carbohidratos durante el ejercicio intenso. Los geles deben ensayarse en las tiradas largas del entrenamiento.
Siempre con agua: los geles deben tomarse con al menos 100-150ml de agua para facilitar la digestión. Tomarlos con bebida isotónica puede saturar el sistema digestivo con demasiada glucosa simple.
La cafeína estratégica: muchos geles contienen cafeína (25-50mg por gel). La cafeína mejora el rendimiento de resistencia, pero en exceso puede causar problemas digestivos. El protocolo habitual es reservar los geles con cafeína para los últimos 10-12 km.
El cinturón porta geles
Para corredores que prefieren llevar sus propios geles en lugar de depender de los de los avituallamientos (o para mejorar el cronometraje de la ingesta), los cinturones porta geles son una solución práctica. Permiten llevar 4-8 geles alrededor de la cintura sin necesidad de sujetarlos en la mano. Los modelos modernos son ligeros y no generan rozaduras si están bien ajustados.
La hidratación puede complementarse con sistemas de mochila de hidratación en carreras sin avituallamientos frecuentes, aunque en los grandes maratones urbanos con puntos de agua cada 5 km, estos sistemas son innecesarios.