Rodaje
rodaje runningqué es un rodajerodaje suavecarrera continua running
El rodaje es la unidad básica del entrenamiento de running. Se trata de una carrera continua realizada a una intensidad aeróbica baja o moderada, donde el corredor puede mantener una conversación fluida durante todo el esfuerzo. Aunque pueda parecer demasiado simple o poco desafiante, los rodajes son la piedra angular sobre la que se construye toda la capacidad aeróbica de un corredor. La gran mayoría de los planes de entrenamiento, desde los más básicos para principiantes hasta los de corredores de élite, destinan entre el 70 y el 80% del volumen total a este tipo de sesiones.
Fisiológicamente, los rodajes suaves generan adaptaciones profundas aunque poco espectaculares: aumentan la densidad de capilares en los músculos, mejoran la eficiencia mitocondrial (las células generadoras de energía), incrementan la capacidad de oxidar grasas como fuente de combustible y consolidan los tendones, ligamentos y huesos para tolerar cargas crecientes. Estas adaptaciones toman semanas o meses en desarrollarse, pero son fundamentales para soportar después las cargas de los entrenamientos de calidad sin lesionarse.
Existe en la cultura popular del running una tendencia a infravalorar los rodajes lentos y sobreestimar el valor de las series y los entrenamientos intensos. Los expertos en fisiología del ejercicio como Stephen Seiler han demostrado con estudios sobre la distribución del entrenamiento de los mejores fondistas del mundo que los atletas de élite realizan entre el 80 y el 90% de su volumen a baja intensidad. El modelo de entrenamiento polarizado, que combina muchos kilómetros suaves con un pequeño porcentaje de trabajo muy intenso, es el que mejores resultados produce a largo plazo.
- ¿Qué es un rodaje en running?
- Un rodaje es una carrera continua a ritmo fácil, generalmente entre el 65 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, que permite acumular kilómetros sin generar una fatiga excesiva. Es la sesión más básica y frecuente del running: en la mayoría de los planes de entrenamiento, entre el 70 y el 80% del volumen semanal total se realiza en forma de rodajes. El término es de uso extendido en el running en español, especialmente en España.
- ¿A qué ritmo debo hacer un rodaje?
- El ritmo de un rodaje debe permitirte mantener una conversación completa sin dificultad; si no puedes hablar con comodidad, estás corriendo demasiado rápido. En términos de frecuencia cardíaca, suele corresponder al 65-75% de la FCmáx. Para un corredor que corre el maratón en 4 horas (ritmo de carrera 5:41 min/km), el rodaje suave debería estar entre 6:30 y 7:30 min/km aproximadamente.
- ¿Cuántos kilómetros debe tener un rodaje?
- La distancia de un rodaje depende del nivel del corredor y del objetivo de la sesión. Un rodaje de recuperación puede ser de 30 a 45 minutos, mientras que un rodaje estándar entre semana suele durar entre 45 y 75 minutos. El rodaje largo del fin de semana, que es el más importante en preparación de maratón, puede extenderse desde 90 minutos hasta más de 3 horas en las semanas pico de entrenamiento.
- ¿Los rodajes suaves sirven de algo para mejorar?
- Absolutamente sí. Los rodajes suaves desarrollan la base aeróbica, mejoran la eficiencia de las mitocondrias musculares, aumentan la densidad de capilares en los músculos y desarrollan la capacidad de utilizar grasa como combustible. Además, favorecen la recuperación activa después de sesiones duras. El error más común de los corredores intermedios es correr los rodajes demasiado rápido, lo que impide la recuperación y reduce la calidad de las sesiones intensas.
