Tapering
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El tapering es una de las fases más estratégicas en la preparación de cualquier carrera de fondo. Después de semanas o meses de entrenamiento progresivo y a menudo extenuante, el corredor reduce deliberadamente el volumen de kilómetros para llegar a la línea de salida con el cuerpo completamente recuperado y cargado de energía. La idea puede parecer contraintuitiva para muchos corredores, especialmente los más perfeccionistas, que sienten que reducir el entrenamiento justo antes de la carrera es perder una oportunidad de mejorar. Sin embargo, la evidencia científica y la experiencia de miles de maratonianos demuestran que el tapering bien realizado puede marcar la diferencia entre una mala carrera y un nuevo récord personal.
Fisiológicamente, el tapering tiene múltiples efectos beneficiosos. Permite que los microtraumatismos musculares acumulados durante el entrenamiento intenso se reparen completamente, que los depósitos de glucógeno en músculos e hígado se recarguen al máximo y que el sistema nervioso central, sometido a semanas de alta demanda, recupere su capacidad de activación muscular óptima. Algunos estudios han documentado mejoras en la potencia de zancada y en la economía de carrera después de periodos de tapering bien planificados.
El aspecto psicológico del tapering es igualmente relevante. El fenómeno conocido como “taper madness” —la ansiedad, el insomnio, la sensación de que las piernas están pesadas o de que se está perdiendo forma— afecta a una gran proporción de corredores populares. Entender que estas sensaciones son normales y transitorias es fundamental para no caer en el error de añadir kilómetros “de seguridad” que arruinarían los efectos del descanso. La confianza en el trabajo realizado y la disciplina para respetar la reducción de carga son las claves para vivir el tapering de forma positiva.
- ¿Qué es el tapering y cuándo empieza?
- El tapering es la fase final de preparación antes de una carrera importante en la que se reduce gradualmente el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere de las semanas de carga acumulada y llegue a la línea de salida en su mejor estado. Para un maratón, el tapering suele comenzar 2-3 semanas antes de la carrera; para distancias más cortas como el 10K, puede ser suficiente con una semana de reducción.
- ¿Cuánto debo reducir el entrenamiento durante el tapering?
- La recomendación general es reducir el volumen entre un 20 y un 40% en la primera semana de tapering y entre un 40 y un 60% en la semana anterior a la carrera. Sin embargo, la intensidad debe mantenerse: algunos entrenamientos cortos a ritmo de carrera o ligeramente por encima ayudan a mantener las adaptaciones neuromusculares. Lo que se reduce son los kilómetros totales, no la velocidad de los entrenamientos específicos.
- ¿Por qué me siento peor durante el tapering?
- Muchos corredores experimentan el llamado 'tapering blues' o 'taper madness': sensación de piernas pesadas, cansancio inesperado, ansiedad o incluso molestias físicas que no existían antes. Esto es completamente normal y se debe a que el cuerpo, al reducir la carga, redistribuye recursos para la recuperación, lo que puede provocar sensaciones confusas. Estas molestias desaparecen el día de la carrera cuando el cuerpo ha terminado de recuperarse.
- ¿Se pueden perder las adaptaciones del entrenamiento durante el tapering?
- No. Las adaptaciones aeróbicas tardan semanas o meses en desarrollarse y no se pierden en 2-3 semanas de reducción de volumen. De hecho, muchos corredores rinden mejor después del tapering porque las fibras musculares han tenido tiempo de reparar los microtraumatismos acumulados, los depósitos de glucógeno están llenos y el sistema nervioso central está descansado. El tapering no debilita; todo lo contrario, permite expresar al máximo el trabajo realizado.
