Las ampollas y rozaduras no aparecen en las estadísticas de lesiones graves, pero son responsables de un número elevado de abandonos en ultra-trail y de horas de incomodidad en carreras de media distancia. Son prevenibles en gran medida con una preparación correcta, pero también requieren saber actuar cuando aparecen durante la carrera.
Por qué se forman las ampollas en trail running
Una ampolla es el resultado de la fricción repetida entre la piel y una superficie. El calor generado por el rozamiento separa las capas superficiales de la piel (epidermis de la dermis), y ese espacio se rellena de líquido seroso. El mecanismo no es instantáneo: se forma tras cientos o miles de ciclos de roce sobre el mismo punto.
En trail running, los factores que aumentan la fricción son:
- Humedad: el pie húmedo (por sudor, lluvia o cruces de arroyos) se ablanda y es mucho más susceptible a la fricción. El líquido actúa como lubricante al principio, pero el pie mojado se desliza más dentro de la zapatilla
- Movimiento dentro del calzado: si la zapatilla es demasiado grande o el cordón no está bien ajustado, el pie se desplaza en cada paso, especialmente en bajadas (el pie avanza hacia la puntera)
- Costuras y costuras de calcetín: cualquier irregularidad que roza el mismo punto crea una ampolla en pocas horas
- Terrain with debris: la arena, el barro seco o las pequeñas piedras que entran en la zapatilla actúan como papel de lija
Prevención: lo que funciona de verdad
Calcetines técnicos: son la primera línea de defensa. Los mejores para ultra distancias son los de doble capa (donde la fricción ocurre entre capas, no contra la piel) o los de lana merino (regulan la humedad y reducen el calor). Evitar calcetines de algodón en cualquier condición: absorben el sudor y aumentan la fricción.
Vaselina y cremas antirroce: aplicar generosamente entre los dedos de los pies, en el talón, los dedos pequeños y cualquier zona que haya rozado en entrenamientos previos. Para ultras de más de 10 horas, llevar un stick de vaselina para reaplicar.
Ajuste del cordón: en los descensos, apretar más el cordón en la zona del metatarso evita que el pie avance hacia la puntera. Algunos corredores utilizan un nudo de corredor (heel lock) para fijar el talón.
Apósitos preventivos: en zonas de riesgo conocido (lateral del dedo pequeño, talón), los apósitos hidrocoloides aplicados antes de la carrera actúan como segunda piel y reducen el rozamiento de forma muy eficaz.
Rozaduras en zonas no podales: muslos, axilas y pezones
En ultra distancias, las rozaduras no se limitan a los pies. Las más habituales:
- Muslos: producidas por el roce entre ellos o con la ropa en movimiento. Prevención: shorts de compresión o mallas. Tratamiento: vaselina y cambio a compresión en el avituallamiento
- Axilas: por el roce del peto de hidratación sobre la camiseta. Los petos deben ajustarse bien y las costuras interiores del tejido deben ser mínimas. La vaselina en las axilas antes de la carrera es muy eficaz
- Pezones: especialmente en hombres con camisetas de algodón mojadas. La solución más sencilla: tiritas o parches de silicona antes de la salida, o camiseta técnica de compresión que no se mueva
Tratamiento de ampollas durante la carrera
En competición, la prioridad es poder seguir corriendo. El protocolo básico:
- Ampolla pequeña sin dolor: no hacer nada. Proteger con esparadrapo si roza con el calzado
- Ampolla grande y dolorosa: drenar el líquido con aguja o imperdible esterilizado con fuego o alcohol, sin retirar la piel. Secar, aplicar tintura de benjuí si hay disponible (endurece la piel y sella), cubrir con apósito hidrocoloide
- Ampolla rota con piel levantada: limpiar, recortar la piel muerta si está muy suelta, cubrir con apósito adhesivo y esparadrapo por encima
- Signos de infección (enrojecimiento, calor, pus): esto raramente ocurre durante la carrera, pero si se detecta, limpiar con antiséptico y valorar la retirada de competición en carreras de varios días