Los calambres musculares son contracciones involuntarias, dolorosas y repentinas de un músculo o grupo muscular. En trail running y ultra-trail aparecen con una frecuencia alta en los kilómetros avanzados, y son una de las causas más frecuentes de abandono o de ralentización significativa en la segunda mitad de las carreras largas.
El gran debate científico: electrolitos vs. fatiga neuromuscular
Durante décadas, el paradigma dominante atribuyó los calambres a la pérdida de sodio, magnesio o potasio a través del sudor, que alteraría la excitabilidad de la membrana muscular. Esta teoría, conocida como la hipótesis electrolítica, llevó a recomendar sales, bebidas isotónicas y suplementos de magnesio como prevención.
Sin embargo, los estudios de los últimos 20 años han cuestionado esta explicación. Investigadores como Martin Schwellnus han propuesto la hipótesis neuromuscular: los calambres inducidos por el ejercicio aparecen en músculos fatigados por sobrecarga, independientemente del estado de hidratación o electrolítico. El mecanismo sería un desequilibrio entre la señal excitadora de los husos musculares (que activan la contracción) y la señal inhibidora de los órganos tendinosos de Golgi (que la frenan). La fatiga extrema altera este equilibrio, generando contracciones sostenidas.
La realidad clínica probablemente refleja ambos mecanismos:
- En ultras con alta sudoración y baja ingesta de sal, la hipótesis electrolítica puede ser predominante
- En corredores bien hidratados que se calambran en los últimos kilómetros de un esfuerzo máximo, la fatiga neuromuscular explica mejor el cuadro
- En muchos casos, ambos factores se potencian entre sí
Factores de riesgo específicos del trail
El trail running añade factores de riesgo respecto al running en llano:
- Desnivel positivo acumulado: las subidas reclutan el gastrocnemio y el sóleo de forma más intensa y en mayor rango de movimiento
- Terreno irregular: la activación muscular imprevisible para estabilizar el tobillo y la rodilla genera una fatiga neuromuscular más rápida que en superficie uniforme
- Temperatura extrema: el calor aumenta la tasa de sudoración y la pérdida de electrolitos; el frío rigidiza el músculo y reduce la circulación local
- Ritmo de salida demasiado rápido: el músculo acumula fatiga local en los primeros kilómetros que no se puede compensar en los últimos
Estrategias preventivas
Nutrición e hidratación:
- Tomar sodio de forma regular durante la carrera (bebidas con electrolitos, geles con sal, pastillas de sales)
- No esperar a tener sed para beber, pero tampoco hiperhidratarse (riesgo de hiponatremia)
- El magnesio en la semana previa a una competición puede ser beneficioso en corredores con déficit habitual
Entrenamiento:
- Trabajar específicamente los músculos propensos a calambres con ejercicios excéntricos (pantorrilla, isquiotibiales) mejora la resistencia a la fatiga
- Entrenar en condiciones similares a la carrera objetivo: calor, desnivel, duración
- Las series largas de cuestas progresivas en entrenamiento acostumbran el sistema neuromuscular a las demandas del ultra
Ritmo de carrera:
- Salir controlado, dentro de las posibilidades reales, es la mejor prevención de los calambres tardíos
Manejo durante la carrera
Cuando aparece el calambre:
- Reducir el ritmo o parar brevemente: no forzar el movimiento en el músculo contraído
- Estiramiento pasivo suave: alargar el músculo afectado de forma lenta, sin rebotes
- Masaje local: presión firme y deslizante sobre el vientre muscular, no sobre el tendón
- Electrolitos: tomar una pastilla de sales o un gel con sodio si no se ha tomado recientemente
- Técnicas de inhibición del reflejo de estiramiento: flexión dorsal forzada del pie para el gastrocnemio, o extensión de rodilla para el isquiotibial, activan los órganos de Golgi y pueden interrumpir el espasmo
- Vinagre o picante: aunque la evidencia es limitada, llevar un sobrecito de vinagre en el mochila para ultras es una estrategia de bajo coste con posible efecto rápido